Besser essen ist besser für dich und besser für die Umwelt. Aber was gehört eigentlich zu besserem Essen dazu? Wir zeigen dir, was es heißt, besser zu essen, und wie du es ganz einfach umsetzen kannst. Mit vielseitigen und trotzdem einfachen Rezepten, tollen Snacks und vielen praktischen Tipps, wie es auch im Alltag klappt.
Wir sind heute bestens mit Lebensmitteln versorgt und können fast immer essen, was wir wollen. Dennoch haben viele Menschen den Wunsch, besser zu essen.
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Wer selber kocht, hat in der Hand, was auf den Teller kommt, denn du kannst deine Zutaten bewusst auswählen. Frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, frischer Fisch und hochwertige Fette mit viel Omega-3-Fettsäuren schmecken nicht nur gut, sondern versorgen uns auch mit allem, was wir für ein aktives Leben brauchen. Omega-3-Fettsäuren sind eine wichtige Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die lebenswichtig für den Menschen sind. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile. Tipp: Streichfette mit einem hohen Anteil an Rapsöl wie Deli Reform Das Original helfen dabei, den Anteil an wertvollen Omega-3-Fettsäuren ganz einfach zu erhöhen.
Wenn du besser essen möchtest, lohnt es sich daher, einfach öfter mal selbst den Kochlöffel zu schwingen. Das ist dir zu zeitaufwendig? Dann haben wir ein paar bewährte Tricks für dich, die es einfacher machen. Ob Meal Prep, Snackification oder bewusst belegte Brotstullen – selber Mahlzeiten zubereiten ist gar nicht schwer und passt auch in einen vollen Terminkalender.
Meal Prep:
Besser essen ist eine Zeitfrage für dich? Deine Woche ist vollgepackt mit Terminen bei der Arbeit und auch in der Freizeit? Deine Familie fordert dich und Sport möchtest du auch noch machen? Dann könnte Meal-Prepping für dich ein Weg sein, trotzdem jeden Tag besser zu essen – zum Beispiel mit guter Vorbereitung an einem Tag für die ganze Woche.
Du schaffst es oft nicht, regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten? Kein Problem – dann snack dich einfach mit gesunden kleinen Mahlzeiten durch den Tag. Am Ende des Tages hast du dann auch alle wichtigen Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und andere wichtige Nährstoffe zu dir genommen. Und dein Magen knurrt sicherlich auch nicht, denn mit etwa fünf kleinen Mahlzeiten hast du immer einen Snack zur Hand.
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Brotzeit:
Sie ist der Klassiker, wenn es um Mahlzeiten geht, die du schnell zubereiten kannst und die auch noch gesund sein können: eine herzhafte Brotzeit – zum Frühstück oder zu jeder anderen Tageszeit. Stulle, belegte Brötchen oder Bagel mit herzhaftem Käse, knackigem Gemüse oder Salat – bei Brotzeiten gibt es eine unglaubliche Vielfalt. So findet jeder, was ihm schmeckt. Tipp: Wenn du noch besser essen willst, verwende ein pflanzliches Streichfett statt Butter und nimm so mit jedem Biss wertvolle Omega-3-Fettsäuren auf. Um besser zu essen, lohnt es sich schon beim Einkauf, auf die Qualität zu achten.
Nimm weniger gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Lebensmitteln zu finden sind, zu dir und dafür vermehrt ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen. Rapsöl, oder Produkte mit einem hohen Anteil davon, liefern dir oft ein besonders vorteilhaftes Verhältnis der mehrfach ungesättigten Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren.
Judith Balks, Oecotrophologin
Das kann bedeuten, mehr frisches Obst und Gemüse auszuwählen, öfter mal zu Bio-Produkten zu greifen oder bei Streichfetten öfter eine pflanzliche Margarine statt Butter zu kaufen. Greifst du zu einem Streichfett mit Rapsöl, hat dies den Vorteil, dass du gleichzeitig wertvolle Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, denn es ist in Rapsöl enthalten. Hierbei solltest du auf die Balance der Fettsäuren achten, denn die Omega-3-Fettsäuren können am besten vom Körper aufgenommen werden, wenn nur eine gewisse Menge an Omega-6-Fettsäuren im Körper enthalten ist. In der Regel ist das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis zu gering und sollte höher liegen.
Du isst gerne ein herzhaft belegtes Brot oder Brötchen?
Dann ist ein selbst gemachter Aufstrich eine tolle Alternative zu Käse oder Wurst. Viele Gemüsesorten kann man hervorragend zu leckeren Aufstrichen verarbeiten.
Vielleicht hast du auch Spaß daran, einige Zutaten einfach selber anzubauen, und legst dir ein Gemüsebeet im Garten an – oder züchtest Kräuter auf der Fensterbank. Es ist ein gutes Gefühl, die Herkunft von Lebensmitteln zu kennen. Tipp: Nutze doch einfach leere, gewaschene Margarinepackungen, um darin Kräuter auf deiner Fensterbank zu ziehen. So hast du deinen eigenen kleinen Kräutergarten und recyclest gleichzeitig!
Du willst dich selbst herausfordern und prüfen, wie gut deine Ernährung eigentlich ist und wie du besser essen kannst?
Mit diesen Fragen erkennst du es:
- Wie oft in der Woche koche ich selbst aus frischen Zutaten?
- Esse ich mit meiner Mahlzeit weniger Fleisch als sonst?
- Ist es bio, regional oder saisonal?
- Sind überflüssige oder stark verarbeitete Zutaten enthalten?
- Trägt dieses Essen zu meinem Wohlbefinden bei?
- Wie oft gehe ich essen und was esse ich dort?
- Kann ich am Wochenende auf dem Wochenmarkt einkaufen?
- Achtsam essen: Wie fühle ich mich nach dem Essen? Fit und leistungsfähig?
Wie fühlst du dich nach dem Essen? Angenehm gesättigt oder viel zu voll? Bist du zufrieden mit dem, was du gegessen hast, oder ärgerst du dich, dass es mal wieder zu unausgewogen war?
Wenn du deine Ernährung in die Hand nimmst, fühlst du dich sicher besser nach jedem Essen. Hier sind ein paar Dinge, die du verändern kannst:
1. Weniger Fleisch
– plane doch einfach einmal bewusst einen fleischfreien Tag ein. Such dir stattdessen ein leckeres Gericht mit pflanzlichen Zutaten, das du wirklich gerne isst. Tipp: Du musst Fleisch nicht durch – oft teure – Fleischersatzprodukte ersetzen. Greif einfach zu Gemüse! Wie wäre es mal mit einem veganen Chili sin carne mit Paprika und Kidneybohnen?
3. Bewusst snacken statt Chips und Süßigkeiten
– das klappt am besten, wenn du die Snacks schon vorbereitest. Übrigens: Wusstest du, dass komplexe Kohlenhydrate länger satt machen?
Also mach doch zu einem gemütlichen Abend einfach mal selbst gemachte Bruschetta – gerne auch mal mit Vollkornbrot – oder herzhafte Waffeln. Oder greif zu Nüssen, getrockneten Früchten und Mandeln, denn die stecken voll wertvoller Vitamine, Fette sowie Mineral- und Ballaststoffe.
5. Selber kochen macht Spass, besonders mit Freunden
Also lad dir doch einfach mal wieder ein paar Freunde ein, und zusammen kocht ihr ein leckeres Essen. Zusammen essen ist noch schöner!
Die 10 Regeln der DGE für besseres Essen
Kennst du schon die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für besseres Essen? Sie sind gar nicht kompliziert. Damit wir sie aber auch wirklich umsetzen, kann eine tägliche Erinnerung hilfreich sein. Vielleicht hängst du dir die Liste für ein paar Wochen in die Küche? Dann fällt es einfacher, daran zu denken.
- Lebensmittelvielfalt genießen
- Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
- Vollkorn wählen (zum Beispiel bei Nudeln, Brot oder Reis)
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
- Gesundheitsfördernde Fette nutzen
- Zucker und Salz einsparen
- Am besten Wasser trinken
- Schonend zubereiten
- Achtsam essen und genießen
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Was wir essen, hat auch großen Einfluss auf unsere Umwelt. Das ist den meisten Menschen heutzutage bewusst. Und jeder Einzelne kann einen Beitrag dafür leisten, dass wir die Umwelt ein bisschen schonen. Das fängt an bei der Entscheidung, öfter mal pflanzlich zu essen, geht weiter bei der Wahl von regionalen und saisonalen Produkten und dem Griff zu unverpackten Produkten oder umweltfreundlichen Verpackungen.
- Immer öfter pflanzlich essen: Das geht vegan, vegetarisch oder flexitarisch – das gilt auch für die Fette und Öle, die wir verwenden. Margarine statt Butter hat nämlich eine bessere Umweltbilanz. Bei der Produktion von Butter entstehen beispielsweise etwa 24 kg CO2 und andere Treibhausgase, während es bei Margarine nur 1,4 kg sind.
Margarine unterstützt eine pflanzlichen Ernährung und kann im Alltag ganz ähnlich wie Butter verwendet werden. Pflanzliche Streichfette mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren liefern außerdem einen damit einen echten Beitrag zu einer gesundheitsbewussten Ernährung.
- Bio, regional, saisonal, mit geprüften Siegeln – manchmal sind die vielen Siegel ganz schön unübersichtlich. Ob ein Lebensmittel regional oder ein Bio-Produkt ist, ist meistens angegeben. Du kannst außerdem beim Kauf lesen, ob die Äpfel aus Chile, Italien oder aus dem Alten Land bei Hamburg kommen. Die Angabe ist verpflichtend und oft auf der Packung aufgedruckt. Du hast die Wahl. Regionale Produkte haben für die Umwelt den Vorteil, dass der Transport deutlich CO2-freundlicher (weil kürzer) ist.
- Bei vielen Lebensmitteln hast du oft eine Auswahl an regionalen oder in Deutschland hergestellten Produkten. Wir bei Deli Reform stellen unsere pflanzlichen Streichfette zum Beispiel in Hilter am Teutoburger Wald her. Dafür verwenden wir unter anderem wertvolles Rapsöl. Die meisten unserer Produkte haben das Vegan-Siegel oder das Siegel „Gutes aus Pflanzen“. Sie garantieren rein pflanzliche Zutaten.
- Wenn du saisonal einkaufst, hast du immer erntefrische Produkte zur Verfügung. Beim Einkauf hilft dir unser Saisonkalender.
- Achtest du beim Einkaufen auf die Verpackung? In Deutschland ist geregelt, dass Hersteller für die Entsorgung der Verpackung zahlen müssen. Dafür wurden der gelbe Sack und die Wertstofftonne eingeführt. Aber noch besser ist es, darauf zu achten, dass möglichst wenig Verpackung anfällt.
- Kennst du schon die Deli Reform Produktverpackung? Entdecke, wie wir bei der Verpackung unseres Deli Reform Das Original bis zu 63 Prozent recyceltem Kunststoff verwenden. Und bei richtiger Trennung ist die Verpackung bis zu 100 Prozent recyclingfähig!
Essen schmeckt, macht Spaß und sättigt – aber es wird auch in unserem Körper verarbeitet. Welche Nährstoffe wir unserem Körper zum Verstoffwechseln zuführen, entscheidet darüber, wie fit und leistungsfähig wir sind. Deshalb ist es wichtig, was wir mit unserer Nahrung zu uns nehmen. Mahlzeiten, die ausgewogen und frisch gekocht sind, punkten besonders mit Blick auf unsere Gesundheit.
- Pflanzlich essen ist besonders empfehlenswert, denn neben wasser- und fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen bietet pflanzliche Ernährung auch Ballaststoffe, die wir für eine Darmgesundheit brauchen.
- Auch pflanzliche Fette wie etwa Rapsöl leisten einen Beitrag zu unserer Gesundheit, denn sie enthalten die wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper essenziell sind und nicht selbst hergestellt werden können. Gut zu wissen: Weil wir das ebenfalls wichtige Omega-6 bereits reichlich mit der Nahrung aufnehmen, sollte der Fokus eher auf Omega-3 liegen. Denn ein optimales Verhältnis dieser beiden Fettsäuren sollte bei maximal 5:1 liegen. Das reale Aufnahmeverhältnis in der westlichen Welt liegt jedoch zwischen 10:1 und 20:1 und ist dadurch deutlich verschoben. Rapsöl und Produkte, die einen hohen Anteil davon enthalten, liefern einen hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren und einen deutlich geringeren Anteil an Omega-6 Fettsäuren.
- Du liebst Pizza oder Pommes? Dann koch dein Lieblingsessen einfach selber. So wird es ein Essen, bei dem du kein schlechtes Gewissen haben musst. Probier doch mal unsere vegane Pizza a la Pinsa – Gemüsepizza, voll belegt mit Gemüse und reich an wertvollen Omega-3- und -6-Fettsäuren.
- Von einigen Lebensmittel essen wir heute oft mehr, als für unsere Gesundheit gut ist: zu viel Zucker, gehärtete Fette, künstliche Aromen. Wenn du selbst kochst, kannst du sie leicht vermeiden oder ersetzen.
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Trinken gehört zum Essen
Du hast es bestimmt schon oft gehört: Essen und Trinken gehören zusammen. Für unseren Flüssigkeitshaushalt sind etwa 1,5–2 Liter Flüssigkeit empfehlenswert. Und manche Getränke wie Saftschorlen (in Maßen), Mineralwasser oder Kräutertees können sogar wertvolle Nährstoffe beisteuern.
Ob man besser vor, während oder nach dem Essen trinken sollte - dazu gibt es viele Ansichten. Aber wann du etwas trinkst, ist nicht so entscheidend. Hauptsache, du nimmst auch Flüssigkeit mit dem Essen zu dir, denn Ballaststoffe können dann zum Beispiel besser aufquellen. Wichtig: Spüle das Essen nicht mit dem Getränk runter, denn das Kauen ist ganz wichtig. Schon im Mund beginnt der Körper nämlich, die Speisen für unseren Stoffwechsel vorzubereiten, und der Speichel fördert die Verdauung.
Besser essen möchtest du natürlich nicht nur hin und wieder, sondern möglichst jeden Tag. Dann entfaltet es seine Wirkung für Gesundheit, Wohlbefinden und auch für die Umwelt. Gute Vorsätze umzusetzen geht ganz einfach mit diesen praktischen Schritten:
- Mach einen Essensplan für die ganze Woche.
- Schreib eine Einkaufsliste.
- Lege mindestens einen fleischfreien Tag pro Woche ein – daraus wird eine gute Gewohnheit.
- Suche Gleichgesinnte und tauscht euch aus, denn mit tollen Rezepten fällt dir der Vorsatz gar nicht so schwer! Vernetz dich dafür in den sozialen Medien oder mit ein paar guten Nachbarn und berichtet euch von den gesammelten Erfahrungen.
- Auch an hektischen Tagen besser essen? Das klappt mit Snackification. Schiebe dafür einfach mehrmals am Tag eine kleinere Mahlzeit ein. Der angenehme Nebeneffekt: Dein Leistungspegel bleibt über den Tag gleichmäßig erhalten und das berüchtigte Mittagstief bleibt aus.
- Eine Woche lang entspannt kochen und essen – das klappt auch mit Meal Prepping. Mit unseren leckeren Meal-Prepping-Rezepte geht es ganz einfach.
Du siehst: Aus welchen Gründen du auch immer besser essen möchtest – es ist gar nicht so schwierig. Wir hoffen, wir konnten dir viele Inspirationen geben. Du möchtest mehr über leckere, umwelt- und gesundheitsbewusste Ernährung erfahren? Dann besuche regelmäßig unser Magazin oder unsere spannenden Themenseiten. Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren!
