Wir alle wollen gern Zeit sparen in unserem hektischen Alltag. Oft sparen wir aber am falschen Ende. Hast du auch schon einmal eine Mahlzeit ausgelassen, um rechtzeitig zu einem wichtigen Termin zu kommen oder weil eine Aufgabe unbedingt noch fertig werden musste? Dabei ist unsere Ernährung wichtig, damit wir unsere Leistungsfähigkeit erhalten. Wenn du ein bisschen planst und deine Mahlzeiten vorbereitest, hast du immer ein Essen, das nicht nur schnell zubereitet, sondern auch gesund ist. Meal Prepping lautet der Begriff für diesen Weg, sein Essen vorzubereiten.
Probiere es gleich aus und lass dich von unseren Ideen inspirieren. Wir haben sechs leckere Ideen zum Meal Prepping für dich.
1. KLASSISCHES MEAL-PREPPING-REZEPT – MIT EINEM BELEGTEN VOLLKORNBROT GELINGT DER TAG
2. SUPPE – PERFEKT VORBEREITET, WENN VIEL ZU TUN IST
3. SCHICHTSALAT IM GLAS: EIN REZEPT FÜR BESSERES ZEITMANAGEMENT
4. BOWLS: MIX’N’MATCH-REZEPT FÜR MITTAGS-MEAL-PREP
5. LECKERE SNACK-REZEPTE GEGEN DEN KLEINEN HUNGER
6. FÜR LECKERMÄULER: REZEPT FÜR STIMMUNGSAUFHELLER MIT OMEGA-3
Stulle, Bemme, Sandwich oder einfach Butterbrot – je nach Region wird dieser Klassiker des Meal Preppings anders genannt. Seit Generationen ist ein belegtes Brot ein beliebter Snack für unterwegs. Die Möglichkeiten beim Belegen sind dabei fast unbegrenzt und mit ein bisschen Planung lässt sich kulinarisch eine Menge herausholen – und gleichzeitig eine gesunde Mahlzeit zaubern. Bestreiche dazu saftiges, kerniges Vollkorn- oder Dinkelbrot mit einem rein pflanzlichen Streichfett und belege die Scheiben ganz nach Wunsch. Sportler freuen sich besonders über eine proteinreiche High Performance Stulle mit gekochten Eiern und würziger Gartenkresse. Oder streiche doch mal das Gemüse aufs Brot. Mit unserem Rezept für Süßkartoffel-Dattel-Aufstrich geht das kinderleicht und schmeckt ganz ausgezeichnet.
Unser Tipp: Probiere einmal unsere Volle Pulle Stulle. Vollkornbrot mit würzigem Schnittkäse, halb getrockneten Tomaten, gegrillter Aubergine und gegrillter Zucchini sorgen für den geschmacklichen Genuss. Nach Wunsch kannst du mit Parmaschinken und frischem Basilikum verfeinern. Übrigens: Dieses Brot ist auch zum Mitnehmen für unterwegs geeignet, da getrocknetes (Tomaten) und gegrilltes Gemüse wenig Wasser verlieren und das Brot so frisch und lecker bleibt.
Es ist viel los bei der Arbeit, du weißt nicht, wann du zu Hause bist und wer beim Abendessen mit der Familie dabei sein wird? Für Tage mit unsicherem Zeitplan sind Suppen die perfekte Meal-Prep-Lösung. Egal, wann du nach Hause kommst – Minuten später steht ein köstliches Essen heiß dampfend auf dem Tisch.
Suppen lassen sich einfach vorbereiten und später portionsweise erwärmen. So kann jeder essen, wann es passt. Ob während der Arbeitswoche oder am Wochenende – mit einem großen Topf Suppe meisterst du ganz entspannt jeden Zeitplan. Denn gerade in stressigen Zeiten ist es wichtig, dass wir auf unser Wohlbefinden achten.
Auch bei Suppenrezepten darfst du erfinderisch sein
Aus frischen Zutaten zubereitet, ist eine Suppe eine echte Delikatesse voller wertvoller Nährstoffe. Wir haben ein besonderes Rezept für dich, das zeigt, dass sogar Salat zu einer Suppe passt. Für unser Rezept für Gemüsesuppe mit Endivienpesto kochst du eine frische herzhafte Gemüsesuppe, abgeschmeckt mit Gewürzen und fruchtigem Orangensaft. Aus Endiviensalat, Walnüssen und pflanzlicher Margarine bereitest du danach ein Pesto. Essenszeit? Erwärme einfach die Suppe und gib zuletzt einen Klecks Endivienpesto auf die Suppe. So findet auch ein stressiger Tag einen entspannten und genussvollen Abschluss. Und wenn doch etwas übrig bleiben sollte, kannst du die Suppe ganz einfach einfrieren.
3. Schichtsalat im Glas: ein Rezept für besseres Zeitmanagement
Auch vorbereitetes Essen kann eine knackig-frische Mahlzeit ergeben. Für ein schnelles Abendessen bereite einfach bereits am Vortag oder am Morgen einen sättigenden Salat zu. Schichte dafür alle Zutaten sorgfältig in ein Glas mit Deckel. Für einen Schichtsalat eignen sich zum Beispiel: Couscous und Dressing, darauf gehackte Nüsse, geriebener Rotkohl, Mozzarella-Bällchen und Pflücksalat.
Tipp: Schichte das Glas möglichst voll, damit dein Salat beim Transport nicht durcheinandergerät. Vor dem Servieren vermengst du ihn dann frisch. Dazu schmeckt Baguette mit frischer Margarine oder Butter. Pflanzliche Margarine, die Omega-3-Fettsäuren enthält, kann dabei einen Beitrag zu einem gesunden Lebensstil leisten. Außerdem lassen sich fettlösliche Vitamine mithilfe von Ölen und Fetten besser vom Körper aufnehmen. Pflanzenöl im Salatdressing oder Streichfett als Brotaufstrich macht damit auch Rohkost und Salate noch wertvoller für uns.
Bowl-Gerichte sind ideal für Meal Prep, denn Bowls lassen sich einfach vorbereiten. Bereite dazu Gemüse, das dir besonders gut schmeckt, Proteinquellen wie Tofu, Feta oder Rührei und Reis, Quinoa oder Couscous separat zu. Schneide alle Zutaten in mundgerechte Stücke. Füge dann die Zutaten ganz nach Wunsch zu einer Mahlzeit zusammen. Der Vorteil: Bei einer Bowl bekommt jeder besonders viel von seiner Lieblingszutat.
Aus den Bowl-Zutaten wird ein Stir-Fry, Auflauf oder dein Lieblingsrezept
Weil die Zutaten bei einer Bowl anders als bei einem Salat nicht gemischt werden, lassen sie sich sehr gut aufbewahren und nach Bedarf portionsweise entnehmen. Und wenn du am Ende noch Zutaten über hast, kannst du sie problemlos weiterverarbeiten.
Probiere es gleich aus. Wir haben ein Rezept für eine geröstete Kichererbsen-Bowl für dich. Die Zubereitung ist nicht schwer, die Kichererbsen stecken voller Proteine und die in Kokosmilch gekochte Quinoa schmeckt herrlich mild und cremig
Tipp: Dieses Rezept eignet sich auch als To-go-Variante. Schichte einfach die Zutaten in einem Glas oder einer Dose und gib sie zum Servieren in eine Schüssel – oder iss sie direkt aus der Dose. So tankst du in der Mittagspause wertvolle Vitamine und Energie für den Rest des Tages.
5. Leckere Snack-Rezepte gegen den kleinen Hunger
Für den kleinen Hunger zwischendurch ist ein Snack oft genau das Richtige. Bevor du aber zu einem Riegel greifst, kannst du deine Snacks auch mit hochwertigen Zutaten ganz einfach selber machen. Dann ist der Snack nicht nur lecker, sondern zusätzlich gesund. Die Kombination aus natürlichem Omega-3 aus pflanzlichem Streichfett mit feinem Buttergeschmack und Walnüssen hilft, das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren zu verbessern.
Probiere unsere Mini-Omega-3-Ecken
Dafür bereitest du einen knusprigen Mürbeteig zu, rollst ihn dünn aus und bestreichst ihn mit fruchtiger Himbeer-Konfitüre. Belege den Teig mit karamellisierten Walnüssen und backe ihn im Ofen goldbraun. Noch warm in Ecken schneiden, abkühlen lassen und servieren.
Auch unsere Protein-Waffeln sind ein unwiderstehlicher Snack, der dich gleichzeitig mit wertvollen Nährstoffen versorgt. Weiße Bohnen und Magerquark sorgen bei diesem ungewöhnlichen Snack-Rezept für die Extraportion Proteine. Genau das Richtige nach einer Joggingrunde oder dem Fußballtraining.
Mit den richtigen Zutaten können sogar Trüffel eine positive Wirkung haben und wie ein Stimmungsaufheller wirken. Bereite dafür cremige Trüffel aus Zartbitterschokolade mit möglichst hohem Kakao-Anteil zu. Verwende pflanzliches Streichfett, das natürliche Omega-3-Fettsäuren enthält, Sahne und frisch geriebenen Ingwer. So hast du einen köstlichen Snack-Vorrat. Der durch die Schärfe entstehende Geschmack regt die Glückshormon-Ausschüttung im Gehirn an. Derselbe Effekt wird auch Bitterschokolade nachgesagt. Und der cremig-schokoladige Geschmack lässt ohnehin Glücksgefühle aufkommen
Probiere aus, wie viel Zeit und Nerven du mit ein bisschen Planung sparen kannst – und wie abwechslungsreich und genussvoll Essen dabei ist.
