Ein langes, leistungsfähiges und erfülltes Leben ist für die meisten Menschen äußerst erstrebenswert. Ein gesunder Lebensstil ist die Basis dafür. Das klingt zunächst sehr einleuchtend – und kein vernünftiger Mensch würde etwas anderes behaupten. Aber bestimmt fragst du dich immer mal wieder: Was ist das eigentlich, dieses „Gesund“?
Unsere Gesundheit hängt eng mit unserer Ernährung zusammen. Doch ein gesunder Lebensstil ist eben mehr als Ernährung – er umfasst auch andere Lebensbereiche. Darum geht es in diesem Artikel. Vieles davon weißt du vielleicht schon, hast darüber gelesen oder davon gehört. Aber wir finden, es ist hilfreich, regelmäßig die wichtigsten Fakten aufzufrischen. Unser Bewusstsein über gesunde Ernährung wachzuhalten – das hilft uns zum Beispiel dabei, beim nächsten Einkauf und bei der Zubereitung unseres Essens die richtigen Entscheidungen treffen.
Unser Redaktionsteam wünscht dir viel Spaß beim Lesen. Ein kleiner Tipp: Am Ende des Artikels findest du 6 Dinge, mit denen du deinen Alltag gesundheitsbewusst und aktiv gestalten kannst!
Ein gesunder Lebensstil macht Spaß
Ein gesunder Lebensstil ist gut für Körper und Geist
Ein gesunder Lebensstil hat viel mit Ernährung zu tun
Die richtige Aufnahme von Fetten unterstützt einen gesunden Lebensstil
So setzt du die Regeln für gesunde Ernährung um
Unser Lebensstil hat Auswirkungen auf unsere Gesundheit
6 Dinge, mit denen du deinen Alltag gesundheitsbewusster und aktiver gestalten kannst
Was kommt dir in den Sinn, wenn du an einen gesunden Lebensstil denkst? Vielleicht mit Freunden im Harz wandern zu gehen oder am Wochenende eine Runde Tennis spielen? Vielleicht denkst du auch daran, kurze Wege zur Arbeit oder zum Einkaufen eher zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen und dabei an der frischen Luft zu sein? Oder dir schwebt eine aktive Urlaubsreise vor, vielleicht ein Fahrradurlaub an der Mosel oder ein Surfurlaub an der portugiesischen Atlantikküste.
Wenn wir gesund sind, meistern wir schwierige Situationen meist gelassener
All diese Aktivitäten tragen zu einem gesunden Lebensstil bei. Und es gilt auch das Umgekehrte: Wenn wir gesund sind, können wir mehr von diesen Aktivitäten umsetzen und haben länger Spaß an dem, was wir am liebsten mögen. Und es fällt uns leichter, auch in schwierigen Situationen gelassen zu bleiben.
Wir merken es spätestens, wenn es uns einmal nicht so gut geht. Vielleicht bahnt sich eine Erkältung an, wir sind über längere Zeit gestresst oder fühlen uns einsam. Dann macht nichts mehr so richtig Spaß, sogar alltägliche Aufgaben fallen schwer und wir sehnen den Tag herbei, an dem es gesundheitlich wieder bergauf geht. Ein Sprichwort sagt es so:
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Gesundheit so (Quelle: WHO):
„Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht bloß das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen.“
WHO-Definition von Gesundheit
Die WHO bezieht die menschliche Gesundheit damit auch auf andere Bereiche als unseren Körper – denn alle Lebensbereiche hängen miteinander zusammen.
Die Weltgesundheitsorganisation (englisch World Health Organization, Abkürzung WHO) ist die Koordinationsbehörde der Vereinten Nationen für das internationale öffentliche Gesundheitswesen. Sie wurde 1948 gegründet und hat aktuell 194 Mitgliedsstaaten.
Die WHO hat viele Felder, in denen sie aktiv ist, von Luftqualität bis Alkoholkonsum. Ernährung (Quelle: WHO) als Basis für ein gesundes Leben spielt eine zentrale Rolle.
Gesundheit ist die Grundlage für alles andere: Unsere Gesundheit bestimmt, wie wir uns fühlen, wozu wir generell in der Lage sind, was wir leisten können und ob wir Spaß an dem haben, was wir tun. Und nicht zuletzt hat unsere Gesundheit auch einen Einfluss auf unsere Lebenserwartung. Grund genug, aktiv etwas für unsere Gesundheit zu tun. Grund genug, einen gesunden Lebensstil zu pflegen.
Ein gesunder Lebensstil hat viel mit Ernährung zu tun
Unser Lebensstil und unsere Ernährung beeinflussen unsere Gesundheit – vielleicht nicht sofort, aber oft über längere Zeiträume. Deswegen müssen wir kein schlechtes Gewissen haben, wenn wir ein großes Stück Sahnetorte essen oder eine Currywurst – solange das nur hin und wieder auf unserem Speiseplan steht, ist es gesundheitlich unbedenklich. Doch wenn wir dauerhaft unausgewogen oder zu viel essen (oder zu wenig), kann es sich auf unsere Gesundheit auswirken. Umgekehrt gilt genauso:
Auch positive Effekte der Ernährung machen sich erst bemerkbar, wenn sie Teil unseres täglichen Lebensstils werden.
Du kennst vielleicht die Redewendung „An apple a day keeps the doctor away“. Ein Apfel jeden Tag eben – und nicht nur ab und an einmal.
94 Prozent der befragten Teilnehmer sind sich einig: Seitdem sie sich vegan ernähren, konnten sie positive Veränderungen feststellen. Das zeigt eine Umfrage, die wir im Februar 2022 mit 832 Befragten durchgeführt haben. Ob gerade 18 geworden oder so alt wie Deli Reform – sie alle sind sich mit 94 Prozent einig: Seitdem sie sich vegan ernähren, konnten sie positive Veränderungen feststellen. Dazu gehört ein besseres Körpergefühl (61 Prozent), generell weniger Beschwerden (48 Prozent), eine höhere Leistungsfähigkeit (35 Prozent) oder auch mehr Spaß am Kochen (32 Prozent). Mehrere Antworten waren möglich.
Eine Ernährung, die unseren Körper gesund erhält, ist die Grundlage für alle unsere Aktivitäten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung aufgestellt (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Fette sind ein notwendiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein Drittel der täglichen Energiezufuhr über Fette zu decken.
Zwei Drittel der täglich aufgenommenen Fette sollten aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Das unterstützt eine herzgesunde Ernährung.
Das empfohlene Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist dabei: höchstens fünfmal so viel Omega-6 aufnehmen wie Omega-3. Nur dann ist die positive, gesundheitsfördernde Wirkung von Omega-3 gewährleistet. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten wird dadurch gesenkt. Wer Öle und Fette bevorzugt, die reich an Omega-3 sind, kann die Balance der Fettsäuren über den Tag daher entscheidend verbessern.
SO SETZT DU DIE REGELN FÜR GESUNDE ERNÄHRUNG UM
Gesundheit beginnt damit, die Regeln für eine gesunde Ernährung (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung) im Alltag umzusetzen.
Bevorzuge pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeide versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeide diese möglichst und setze Zucker sparsam ein. Spare Salz und reduziere den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Oft ist überraschend, wie viel Zucker zum Beispiel in Broten oder Gebäck ist, das gar nicht süß schmeckt – oder wie viel Salz in Fertiggerichten ist.
Gönne dir eine Pause für deine Mahlzeiten und lasse dir Zeit beim Essen.
Die Grundlage der Ernährung – nach ausreichend Flüssigkeit – sind dabei Gemüse und Obst, erst dann kommen Getreideprodukte.
Smoothie statt Honigbrötchen zum Frühstück – das ist genau richtig.
Tipp: Ersetze beim Frühstück einfach eine Scheibe Brot durch einen kleinen Salat oder Obst. Um dich gesund zu ernähren, beachte die folgenden Regeln:
- Kaufe frische Lebensmittel ein.
- Koche selbst nach gesunden Rezepten.
- Reduziere Zucker und zuckerhaltige Snacks.
- Achte bei Fetten und Ölen auf einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
Erfahrungsgemäß dauert es einige Wochen, bis wir uns an neue Gewohnheiten gewöhnen, aber vielleicht merkst du schon bald, dass du dich wohler und fitter fühlst. Langfristig profitierst du gesundheitlich auf jeden Fall von einer ausgewogenen Ernährung. Aber nicht vergessen: Essen soll unbedingt Spaß machen und schmecken – zum Beispiel mit diesen leckeren Rezepten.
Unser Lebensstil hat Auswirkungen auf unsere Gesundheit
Wie wir uns verhalten und was wir essen, erhöht oder senkt unser Risiko, krank zu werden. Das ist dir wahrscheinlich bewusst. Viele von uns versuchen immer wieder, besser zu essen. Aber was hat noch mal welchen Einfluss auf einen gesunden Lebensstil? Damit du einen kompakten Überblick bekommst, haben wir für dich ein paar besonders wichtige Faktoren in dieser Liste zusammengetragen:
Was beeinflusst einen gesunden Lebensstil?
- Wer sich über einen langen Zeitraum einseitig und vitaminarm ernährt, leidet bald unter diversen Mangelerscheinungen. Vitamin E beispielsweise trägt dazu bei, unsere Zellen vor oxidativem Stress (eine Erklärung des Begriffs findest du am Ende dieser Aufzählung) zu schützen. (Quelle: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e. V.)
- Wer häufig zuckerhaltige Nahrungsmittel konsumiert, riskiert unter anderem Karies und damit verbundene Zahnprobleme. (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
- Wer sich überwiegend in geschlossenenen Räumen aufhält, produziert zu wenig Vitamin D, denn der Körper produziert dieses Vitamin, wenn Sonnenlicht auf unsere Haut trifft. (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
- Wer sich dauerhaft unausgewogen ernährt und Übergewicht entwickelt, erhöht auf Dauer sein Risiko, dass dies zu einer Folgekrankheit wie Adipositas oder Diabetes führt. Das Risiko steigt, wenn wir uns wenig bewegen und unter Stress leiden. (Quelle: Bundeszentrum für Ernährung)
- Stress bedingt viele Krankheiten wie etwa Bluthochdruck, Adipositas oder Demenz. Unter Stress wählen wir oft Speisen aus, die kurzzeitig den gewünschten Effekt haben: Kaffee macht uns munter und der Schokoriegel bringt sofort Energie. Manche Menschen sind auch sogenannte Stresshungerer und vergessen, vollwertige Mahlzeiten zu sich zu nehmen: Morgens nur einen Kaffee – und zwischendurch ein Croissant vom Bäcker, abends schnell ein Salat aus dem Kühlregal. Auf Dauer ist das sogenannte Stressessen und auch das Stresshungern unausgewogen und kann uns krank machen, weil wir zu wenig Nährstoffe zu uns nehmen, die wichtig für die Gesundheit unseres Körpers sind. (Quelle: Bundeszentrum für Ernährung)
- Auch andere Vitamine sollten wir ausgewogen zu uns nehmen – Achtung: einige Vitamine sind fettlöslich.
- Fett ist nicht gleich Fett: Informiere dich über den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und über Omega-3.
Beim Stoffwechsel oder wenn UV-Licht auf unsere Haut trifft, entstehen unter anderem sogenannte freie Radikale. Freien Radikalen fehlt ein Elektron in ihren Molekülen. Sie sind daher unvollständig und relativ reaktionsfreudig. Das bedeutet, dass sie unseren Körperzellen Elektronen entreißen und sie auf diese Weise schädigen können. Vitamin E kann diese Reaktion stoppen. Das passiert so: Vitamin E steht für das freie Radikal mit seinen Elektronen zur Verfügung und unsere Zellen bleiben dadurch unberührt. Vitamin E wirkt damit im Körper als sogenanntes Antioxidanz und hilft dabei, die freien Radikale einzubremsen.
Eine gesunde Umwelt verhilft dazu, dass wir uns in unserem Umfeld wohlfühlen
In einer intakten Umwelt zu leben und die Natur zu genießen: Immer mehr Menschen wird bewusst, wie wichtig das ist. Jeder Einzelne kann seinen Beitrag dafür leisten. Aber auch Unternehmen müssen Ressourcen schonen, indem sie etwa nachhaltig produzieren: mit recycelten Materialien und Produkten aus zertifiziertem nachhaltigem Anbau. Auch auf kurze Produktionswege und eine möglichst niedrige CO2-Emission in der Produktion zu achten, schont die Umwelt und bringt ein Plus an Wohlbefinden.
6 DINGE, MIT DENEN DU DEINEN ALLTAG GESUNDHEITSBEWUSSTER UND AKTIVER GESTALTEN KANNST
Vielleicht bist du eine leidenschaftliche Walkerin oder läufst im dritten Satz beim Volleyballspiel zu Hochtouren auf – es gibt viele Möglichkeiten, wie wir uns bewegen können. Die Hauptsache ist, dass wir überhaupt in Bewegung bleiben. Es müssen nicht immer Höchstleistungen sein. Damit wir uns mehr bewegen, können wir auch kleine Dinge in den Alltag einbauen: eher die Treppe nehmen als den Aufzug, uns regelmäßig an der frischen Luft bewegen und uns auch mal anstrengen und richtig außer Atem kommen. Individuelle Ziele sind dabei wichtiger als Rekorde und ehrgeizige Vorhaben – und Sport sollte vor allem Spaß machen.
Für eine gesunde Ernährung ist vor allem Abwechslung wichtig. Iss und trinke vollwertig nach den 10 Regeln der DGE. (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Neben Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ist auch der Anteil an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen entscheidend.
Viele Lebensmittel haben Inhaltsstoffe mit einer physiologischen Wirkung, die unsere Körperfunktionen unterstützen.
Das Essen selbst zuzubereiten hilft dabei, die Nährstoffe an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Menschen, die unter Gicht leiden, profitieren beispielsweise von einer purinarmen Ernährung. Sportler wiederum brauchen neben zusätzlichen Kalorien auch mehr Proteine für den Muskelaufbau, und herzgesunde Gerichte sind unter anderem reich an Omega-3-Fettsäuren (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Wer selber kocht, kann sein Essen optimal zusammenstellen und wird das Plus an Genuss von abwechslungsreichem selbst zubereitetem Essen nicht mehr missen wollen. Oft unterschätzt werden dagegen die negativen Eigenschaften von zuckerhaltigen Snacks wie Schokoriegeln.
Snacks versorgen uns oft mit leeren Kohlenhydraten, Fett und Proteinen, sodass wir keinen Appetit mehr verspüren und einfach eine Mahlzeit auslassen. Dann fehlen am Ende des Tages oft wichtige Vitamine, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe.
Ein bewusstes Leben zu führen, heißt auch, Phasen der Ruhe und Erholung einzulegen. Dazu gehört es, täglich ausreichend zu schlafen und auf den Körper zu hören, wenn wir müde und erschöpft sind. Eine Voraussetzung für gesunden Schlaf ist es, regelmäßige Zeiten beim Essen einzuhalten. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
Aber auch Ruhepausen in wachem Zustand, in denen Körper und Geist sich entspannen können, sind wichtig. Meditation kann dabei helfen, sich tief zu entspannen und mehr Gelassenheit zu entwickeln.
Stress ist für viele Menschen ein ständiger Begleiter im Alltag. Was uns stresst, ist dabei für jeden etwas anderes. Durch finanzielle Sorgen fühlen sich 37 Prozent der Deutschen gestresst, dicht gefolgt von Hektik und Stress im Alltag (36 Prozent). Streit und Ärger in der Familie sowie gesundheitliche Sorgen sind die Nummer drei der Stressauslöser. Das belegt die Statista-Umfrage Burn-out und Stress 2018.
Experten raten in Stresssituationen dazu, die Dinge gelassener zu sehen, um nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten. Das ist oft leichter gesagt als getan. Bei der Stressbewältigung kann es helfen, alltägliche Dinge achtsam und bewusst zu tun und sich zum Beispiel Zeit fürs Essen zu nehmen. Gute Organisation von Aufgaben und Freizeit gehören auch dazu. Mit Familie und Freunden über den Stress zu sprechen und nach Lösungen zu suchen, ist sehr hilfreich.
Aber beim Thema Stress kann auch die Ernährung helfen:
Ein erhöhter Konsum von Omega-3-Fettsäuren schützt vor Depressionen, weil er die Freisetzung der Glückshormone Serotonin und Dopamin beeinflusst.
(Quelle: Bundeszentrum für Ernährung)
Unser Leben kann hektisch sein und oft kommen herzliche, persönliche Begegnungen viel zu kurz – das war auch gerade in der zurückliegenden Corona-Zeit so. Studien zeigen aber, dass unsere sozialen Kontakte großen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben. Gespräche, Umarmungen und Berührungen haben eine wohltuende und beruhigende Wirkung und unterstützen die Gesundheit. Koche doch einfach mal mit deinen Lieben ein leckeres Drei-Gänge-Menü. Gemeinsames Kochen und Essen ist eine uralte bewährte Form, Gemeinschaft zu stärken und ein Zugehörigkeitsgefühl zu fördern.
Eine positive Lebenseinstellung ist auch für unsere Gesundheit förderlich. Wer Freude am Leben hat, lacht häufiger – und Lachen ist nachweislich gut für unsere Gesundheit. Dabei geht es nicht darum, alles schönzureden. Viele Menschen machen aber gute Erfahrungen damit, den Blick für positive Dinge zu schärfen und sich eher auf Dinge zu konzentrieren, für die sie dankbar sind – denn Dankbarkeit löst Freude aus.
Da es sehr förderlich für die Gesundheit ist, habe ich beschlossen glücklich zu sein.
Voltaire
Hoffentlich konnten wir dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Mehr Artikel über gesunde Ernährung findest du in unserem Magazin. Außerdem haben wir ein paar leckere Rezeptideen für dich vorbereitet.
