Essen soll Spaß machen und schmecken – na klar. Aber unsere Mahlzeiten sollen uns auch mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen. Beides zusammen geht. Sogar sehr gut. Du musst nur geschickt kombinieren. Hast du dich schon einmal gefragt, warum man Karotten mit etwas fettigem wie Quark essen sollte? Oder warum die Kombination von Gemüse und Öl, wie in der meditarranen Küche, so gesund ist? Hier erfährst du es: Denn es geht in diesem Artikel um fettlösliche Vitamine und um die optimale Kombination verschiedener Fettsäuren. Wenn du wissen willst, wie du mit der richtigen Kombination der Zutaten noch mehr aus Lebensmitteln herausholen kannst (und zwar nicht nur den legendären Umami-Geschmack), bist du hier richtig.
Fettlösliche Vitamine kann der Körper erst durch Fett aufnehmen
Warum die Kombination der Zutaten für unsere Ernährung wichtig ist
Vitamine sind lebensnotwendig für unseren Körper
Lebensmittel, die reich an fettlöslichen Vitaminen sind
Kombiniere Fett und Vitamine bei der Zubereitung für optimale Wirkung
Fettsäuren sind in bestimmten Kombinationen besonders wertvoll für den Körper
So kombinierst du Lebensmittel für ein optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6
Vitamine haben chemisch gesehen ganz unterschiedliche Strukturen. Ihr offizieller Name hängt von dieser Struktur ab. Umgangssprachlich benutzen wir allerdings meistens die sogenannten Trivialnamen für jedes Vitamin. Ascorbinsäure bezeichnen wir zum Beispiel meistens als Vitamin C.
Ihre unterschiedliche chemische Struktur ist der Grund dafür, dass manche Vitamine wasserlöslich und andere fettlöslich sind.
Was sind die fettlöslichen Vitamine? Die Wichtigsten sind:
- Vitamin A (Retinol)
- Vitamin D (Cholecalciferol)
- Vitamin E (Tocopherol)
- Vitamin K (Phyllochinon)
Um fettlösliche Vitamine aus der Nahrung zu lösen, müssen wir deshalb gleichzeitig Fett zu uns nehmen. Erst dadurch werden diese Vitamine für den Körper verfügbar und können im Darm aufgenommen werden.
Dass Fett tatsächlich Vitamine lösen kann, kannst du beispielsweise beobachten, wenn du Öl oder Sahne über einen Salat aus geraspelten Karotten gibst.
Nach kurzer Zeit färbt sich das Öl oder die Sahne in leuchtend orangefarbenem Karotin – dies ist das gelöste Provitamin A.
Karotin wird übrigens als Provitamin bezeichnet, weil es eine Vorstufe von Vitamin A ist, das der Körper selbst daraus herstellen kann.
Neben der Art, wie sie gelöst werden können, unterscheiden sich wasser- und fettlösliche Vitamine noch in einer anderen Weise: Wasserlösliche Vitamine werden vom Körper nicht gespeichert, fettlösliche Vitamine dagegen schon, beispielsweise in der Leber und im Fettgewebe.
Was sind die wasserlöslichen Vitamine?
Es gibt neun wasserlösliche Vitamine, vor allem die B-Vitamine:
- Folat
- Thiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Pantothensäure
- Biotin
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Vitamin C
Warum die Kombination der Zutaten für unsere gesunde Ernährung wichtig ist
Kommt es dir vielleicht manchmal so vor, als könnte man nichts Genaues über gesunde Ernährung sagen? Tatsächlich gibt es viele unterschiedliche Ansätze. Die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich jedoch einig, dass eine gesunde Ernährung vor allem abwechslungsreich sein sollte. Sie sollte vor allem aus viel frischem Gemüse, Obst, Milchprodukten und vollwertigem Getreide bestehen – und kann dann nach eigenen Vorlieben ergänzt werden – etwa durch kleinere Mengen an Fleisch oder Fisch.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 10 Regeln für vollwertiges Essen aufgestellt [Quelle: DGE]. Auf diese Weise nehmen wir über den Tag ausreichende Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu uns – ebenso wie wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Aber noch etwas haben Ernährungswissenschaftler herausgefunden: Es hängt nicht nur von den Zutaten ab, ob wir das meiste für unsere Gesundheit aus den Lebensmitteln herausholen.
Oft führt erst die Kombination verschiedener Zutaten dazu, dass die Inhaltsstoffe für unseren Körper optimal wirken.
Zwei dieser Kombinationen betrachten wir in diesem Artikel genauer, denn sie sind wichtig, damit du das meiste aus den verwendeten Lebensmittel herausholst.
Wir sehen uns fettlösliche Vitamine sowie das für den Körper optimale Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren an.
Vitamine sind lebensnotwendig für unseren Körper
Dass Vitamine für unsere Ernährung wichtig sind und es zu schwerwiegenden Mangelerscheinungen kommen kann, wenn wir zu wenig davon zu uns nehmen, ist allgemein bekannt. Wie wichtig beispielsweise Vitamin C ist und dass es auch gut gegen Infektionskrankheiten schützt, lernen Kinder schon in der Schule. Neben Vitamin C gibt es viele weitere Vitamine, die wir in ausreichender Menge zu uns nehmen müssen, um gesund zu bleiben.
Zitronen gegen Vitamin-C-Mangel
Ein bekanntes Beispiel für einen Vitaminmangel ist Skorbut, eine Krankheit, die durch einen Mangel an Vitamin C hervorgerufen wird. Seeleute litten früher auf langen Seereisen unter Skorbut, und häufig verlief die Krankheit tödlich. Als Mediziner erkannten, dass Zitronen reich an Vitamin C sind, konnten Seeleute diesen Mangel gezielt ausgleichen.
Warum sind Vitamine wichtig für den Körper?
Vitamine sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie regulieren die Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen. Vitamine stärken das Immunsystem. Sie sind notwendig für den Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen.
Wo findet man fettlösliche Vitamine?
Manche Lebensmittel sind besonders reich an fettlöslichen Vitaminen A, D, E oder K. Sie sind daher für unsere Ernährung wertvoll und gut geeignet, um unseren Bedarf zu decken. Besonders in Kombination mit gesundem Rapsöl.
Welche gesundheitsförderliche Funktion einzelne Vitamine in unserem Körper haben, kannst du hier nachlesen. (Quelle: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention)
Viele Lebensmittel, die reich an fettlöslichen Vitaminen sind, wie etwa Eier oder Fisch, enthalten von Natur aus auch geringe Mengen an Fett. Damit können die enthaltenen Vitamine gelöst werden und sind für den Körper verfügbar. Andere Nahrungsmittel sind zwar ebenfalls reich an Vitaminen, enthalten aber keine natürlichen Fette, sodass wir sie beim Kochen zugeben müssen.
Zu frischer Rohkost solltest du immer etwas Fett essen.
Auch in frisch gepresste Säfte gehört deshalb immer ein Schuss Öl, wie etwa das gesunde Rapsöl. Auch ein belegtes Brot oder ein paar Nüsse zur Mahlzeit reichen dafür aus.
Beachte auch beim Kochen, dass manche Vitamine nur in Kombination mit Fett vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Süßkartoffeln, Karotten, Paprika und Spinat enthalten beispielsweise Vitamin E, D, K und A. Dünste das Gemüse beispielsweise in Halbfettmargarine (geeignet zum braten) an. Rezepttipp.
Fettsäuren sind in bestimmten Kombinationen besonders wertvoll für den Körper
Thema zwei der empfehlenswerten Kombination von Lebensmitteln betrifft die Fettsäuren. Denn auch bei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist es nicht nur wichtig, dass wir sie mit der Nahrung aufnehmen, sondern es kommt auch auf die Kombination der Fettsäuren und das richtige Verhältnis an.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren solltest du möglichst im Verhältnis von höchstens 5:1 aufnehmen. Dann entwickeln sie ihre optimale gesundheitsfördernde Wirkung. Fettbewusstes Essen fördert die Gesundheit und die DGE empfiehlt, nicht die Fettmenge zu reduzieren, sondern besser die Fettqualität zu verbessern [Quelle: Bundeszentrum für Ernährung).
SO KOMBINIERST DU LEBENSMITTEL FÜR EIN OPTIMALES VERHÄLTNIS VON OMEGA-3 UND OMEGA-6
Rapsöl hat ein natürliches Verhältnis der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren von 3:1. Es ist damit ernährungsphysiologisch besonders wertvoll und eignet sich daher für die gesunde Küche. Auch ein pflanzliches Streichfette oder Margarine, die mit Rapsöl hergestellt wird, kann einen Beitrag zur gesunden Ernährung leisten, wenn du sie zum Kochen, Braten und Backen und als Brotaufstrich einsetzt.
Drei einfache Kombi-Tipps, mit denen du die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nutzt:
- Pflanzliches Streichfett hat ein optimales Verhältnis von 3:1. Kombiniere sie mit Omega-3-reichen Lebensmitteln wie z. B. bei Lachs mit Spinat-Leinsamen-Kruste, um das Verhältnis bewusst zu optimieren.
- Pflanzliche Margarine auf Basis von Rapsöl passt wunderbar zu leckerem Smörbröd. Belege deine Brote einfach einmal großzügig mit gekochten Kartoffeln, Gurken, Fisch und Salat. So wird aus einem Butterbrot eine herzhafte Mahlzeit – die sich bestens vorbereiten lässt.
- Mit einer Bowl kannst du gleich eine ganze Reihe an Lebensmitteln kombinieren, die du besonders gerne isst und die gesundheitsförderlich sind. Auf diese Weise nimmst du mit einer Mahlzeit viele verschiedene Nährstoffe zu sich – und musst dich an kein Rezept halten. Ist die Bowl ein Hauptgericht, sollten allerdings Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthalten sein. Verwende im Dressing ein Öl, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Rapsöl, Leinöl oder Hanföl.
