Darmgesundheit – warum ein positives Bauchgefühl so wichtig ist

Wusstest du …

… dass die Darmbakterien bei Leistungssportlern artenreicher sind als bei Menschen, die keinen Sport treiben? Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel.

Was alles im Darm passiert, ist vielen Menschen gar nicht bewusst. Das liegt auch daran, dass wir eher selten – und vielleicht sogar ungern – darüber sprechen. Wir bringen den Darm vor allem mit der Verdauung in Zusammenhang. Und tatsächlich ist er ist ein wichtiger Teil unseres Verdauungsapparates. Aber er hat noch ganz andere Aufgaben.

Die Aufgaben des Darms

Der Darm übernimmt verschiedene wichtige Aufgaben für unseren Körper. Dazu gehören unter anderem diese:
 

• Der Darm übernimmt die Verdauung und Nährstoffresorption

Eine Hauptaufgabe des Darms ist es, die Nahrung so zu verdauen, dass unser Körper die Bestandteile aufnehmen und nutzen kann. Unsere Nahrung geht im Körper dabei auf eine lange Reise durch verschiedene Stationen. Der Körper verarbeitet Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, damit sie im Darm resorbiert, das heißt aufgenommen, werden können. 

Bei der Verdauung geht unsere Nahrung zunächst durch den Mund, wo wir sie durch Speichel einweichen und beim Kauen zerkleinern. Je länger wir kauen, desto besser kann die Nahrung durch die Speiseröhre in den Magen gleiten – das können wir deutlich spüren. Aber durch gutes Kauen verteilen sich auch die im Speichel enthaltenen Enzyme gleichmäßiger in der Nahrung. Bereits im Mund beginnt so die Aufspaltung von Kohlenhydraten in Malzzucker und Oligosaccharose (Mehrfachzucker). Auch das kannst du spüren, wenn du darauf achtest. Kaust du Brot beispielsweise lange genug, schmeckt es nach einer Weile süß.

Im Magen wird unser Essen dann durch die Magensäure weiterverdaut und gelangt anschließend in den Darm. Dort wird die Nahrung weiter zerlegt und die Blut- und Lymphbahnen transportieren die Nährstoffe dann dorthin, wo der Körper sie braucht.
 

• Der Darm reguliert den Wasserhaushalt des Körpers

Der Darm entzieht der Nahrung auch Wasser, das dann resorbiert wird. Auf diese Weise bleibt der größte Teil des Wassers für den Körper nutzbar. Lediglich zehn Prozent des mit der Nahrung aufgenommenen Wassers werden über den Darm ausgeschieden.
 

• Ein Großteil der Abwehrzellen des Immunsystems werden im Darm gebildet

Daneben spielt der Darm jedoch auch für unser Immunsystem eine zentrale Rolle: Hier werden Antikörper produziert, die Krankheitserreger, die sogenannten Antigene, abwehren.

Bis zu 80 Prozent aller Antikörper produzierenden Zellen befinden sich in der Darmschleimhaut.

Dabei spielen auch die Bakterien im Darm eine Rolle, das sogenannte Mikrobiom. Übrigens: Früher sprach man von Darmflora, doch es handelt sich bei den Keimen nicht um Pflanzen (Flora), sondern um Bakterien, die heute als eigene Domäne neben den Eukaryoten (dazu zählen Tiere, Pflanzen und Pilze) und den Archaeen (einzellige Organismen ohne Zellkern) gelten.

Die Aufgabe unserer Darmkeime liegt darin, das Immunsystem zu stärken. Unser Mikrobiom ist ein wichtiger Partner unseres Immunsystems. Je artenreicher das Mikrobiom, desto effizienter arbeitet es. Eine einseitige Ernährung führt allerdings zu einer geringeren Artenvielfalt in unserem Darm. Dadurch kann unser Immunsystem nachhaltig gestört werden. Heute bringen Wissenschaftler viele Erkrankungen mit dem Darmmikrobiom in Zusammenhang. [Quelle: Spektrum der Wissenschaft]
 

• Der Darm produziert Hormone und Botenstoffe

Auch viele Hormone und Botenstoffe werden im Darm gebildet. Das gilt sowohl für die Glückshormone Serotonin und Dopamin als auch für das Schlafhormon Melatonin. Aber auch das weibliche Sexualhormon Östrogen wird unter anderem im Darm produziert. Dabei kommt es darauf an, dass das Darmmikrobiom möglichst intakt ist, damit der Körper die Hormone in der gewünschten Anzahl herstellt.

Der Darm hat damit weitreichende Aufgaben für den Körper. Es lohnt sich also, ihn gesund zu erhalten.

Unser Darm hat verschiedene Abschnitte

Unser Darm besteht aus verschiedenen Teilen. Der erste Abschnitt des Darms, der direkt auf den Magen folgt, ist der Zwölffingerdarm. Dieser hat seinen Namen von seiner Länge: Die 30 Zentimeter entsprechen etwa 12 Fingerbreiten. Es schließt sich der Dünndarm an und daran der Dickdarm, der in den Mastdarm übergeht, welcher schließlich im Anus mündet. Der Darm hat eine Besonderheit bei seiner Funktion: Schätzungsweise 500 verschiedene Arten von Keimen besiedeln ihn und sorgen dafür, dass er seine unterschiedlichen Aufgaben wahrnehmen kann.

4 Tipps, wie du deinen Darm in Schwung hältst

Du kannst deinen Darm dabei unterstützen, seine Aufgaben optimal auszuführen. Damit unterstützt du deine Darmgesundheit. Es ist gar nicht so schwer, wenn du dich an ein paar Regeln hälst:

1. Bereite dein Essen so oft wie möglich frisch zu und sorge für einen abwechslungsreichen Speiseplan. Du hast wenig Zeit fürs Kochen? Dann hilft es dir vielleicht, die Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten. Meal Prepping ist genau dafür gemacht und spart Zeit. Damit hast du immer eine bequeme Mahlzeit, die trotzdem gesund ist und deine Darmgesundheit fördert.
2. Verwende gute Fette und Öle. Das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sowie von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist wesentlich, damit du entzündungsfördernde und entzündungshemmende Fettsäuren im optimalen Verhältnis zu dir nimmst.
3. Nimm genügend Vitamine und Ballaststoffe auf. Dies kann in Form einer mehr pflanzenbasierten Ernährung passieren. Zum Beispiel sind die resistente Stärke und die enthaltenen Pektine in Bananen gut für die Darmgesundheit
4. Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßte Getränke wie zum Beispiel Kräutertee pro Tag sind empfehlenswert für Erwachsene.

Anti-inflammatorische Lebensmittel fördern die Darmgesundheit

Es ist heute bekannt, dass eine sogenannte immunmodulierende Ernährung unser Immunsystem positiv beeinflussen kann. Dafür muss unsere Nahrung Nährstoffe enthalten, die das Immunsystem fördern. Dies sind zum Beispiel essenzielle Aminosäuren wie Glutamin und Arginin, Omega-3-Fettsäuren, aber auch Vitamine und andere Antioxidantien oder sekundäre Pflanzenstoffe.

Glutamin kommt besonders häufig in 

• Soja
• Milchprodukten, wie zum Beispiel Quark
• Fleisch, wie etwa Rinderfilet und 
• Getreide wie Dinkelmehl vor.

Arginin ist etwa enthalten in 

• Sojaprodukten
• Fisch sowie in
• Saaten und Kernen.

In letzter Zeit hat die Wissenschaft weitere Bestätigung gefunden, dass wir mit der Wahl unserer Lebensmittel auch beeinflussen, wie unser Körper auf Entzündungen reagiert. [Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.]

Die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention weist darauf hin, dass akute Entzündungen sich durch Ernährung zwar kaum beeinflussen lassen, da sie ein notwendiger Bestandteil des Heilungsprozesses sind. Aber verschiedene Inhaltsstoffe unserer Nahrung wirken entzündungshemmend, andere wiederum entzündungsfördernd. Deshalb kommt es auf die Balance zwischen fördernden und hemmenden Einflüssen in unserer Ernährung an. [Quelle: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention]

Fettsäuren beeinflussen Entzündungen 

Die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure wirkt immunmodulierend. α-Linolensäure kommt vor allem in Chia- und Leinsamen, Walnüssen sowie in Rapsöl, Soja- und Leinöl vor. Für die optimale Wirkung von Fettsäuren kommt es auf das optimale Fettsäurenverhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren an. Nur dann können sie Vorteile für die Darmgesundheit liefern. Deshalb sind Fette wie Rapsöl, Leinöl und Hanföl in der Küche besonders empfehlenswert. Bei der Wahl des Speiseöls hast du es in der Hand.

Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern.

Denn Entzündungen sind auch eine Antwort, um mit einem Antigen fertig zu werden. Deshalb kommt es auf das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 an. Verwendest du ein Öl wie beispielsweise Rapsöl, nimmst du automatisch Fettsäuren zu dir, die förderlich für viele Körperprozesse sind.

Bewegung ist wichtig für die Darmgesundheit

Unser Darm muss ständig in Bewegung bleiben, um gut zu funktionieren. Mit Sport und Bewegung unterstützt du ihn dabei. Aber keine Angst, es müssen keine Höchstleistungen sein – schon einfaches regelmäßiges Spazierengehen ist ausreichend. Und für die mindestens 6.000 Schritte, die wir alle täglich tun sollten, gibt es viele Möglichkeiten: Daneben spielt der Darm jedoch auch für unser Immunsystem eine zentrale Rolle: Hier werden Antikörper produziert, die Krankheitserreger, die sogenannten Antigene, abwehren. Um einen Überblick zu bekommen, wie viel du dich am Tag bewegst, ist ein Fitnesstracker oder ein Schrittzähler im Handy sinnvoll. So hast du genau im Blick, ob du am Abend noch eine Runde um den Block gehen sollten – oder ob du schon so viel Bewegung hattest, dass nichts gegen einen gemütlichen Ausklang des Tages auf dem Sofa mit einem leckeren No Bake Cheesecake oder einem reuelosen veganen Kirschkuchen spricht.

Sportler haben eine größere Vielfalt an Darmbakterien

In jüngster Zeit gab es auch überraschende neue Erkenntnisse. So fanden Forscher beispielsweise heraus, dass Marathonläufer und andere Leistungssportler Bakterien im Darm haben, die direkt ihre Leistungsfähigkeit erhöhen. Die Bakterien ernähren sich von Laktat. Dieses bilden die Muskeln bei sportlicher Anstrengung. Die Bakterien verstoffwechseln das Laktat zu Propionat, das die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Bei Menschen, die keinen Sport treiben, finden sich diese Bakterien nicht – sie profitieren daher auch nicht von deren positiven Effekten.

Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit

Unser Darm ist ein Muskel, der sich auch unabhängig bewegt. Die Muskeltätigkeit verschiedener Hohlorgane wie Speiseröhre, Magen und Darm bezeichnet man als Peristaltik. Durch diese Bewegung befördern sie die Nahrung immer weiter. Eine gesunde, aktive Peristaltik wirkt sich auf unser Wohlbefinden aus. Durch eine bewusste Ernährung kannst du ein bisschen nachhelfen. Dabei spielen Ballaststoffe in der Nahrung eine besonders wichtige Rolle. Zu den Ballaststoffen gehören alle unverdaulichen und deshalb nicht absorbierbaren Nahrungsfasern aus Pflanzen wie etwa Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Ballaststoffe sorgen einerseits dafür, dass die Nahrung länger im Magen bleibt und dort optimal für die weitere Verdauung im Darm vorbereitet wird. Andererseits passiert die Nahrung den Darm schneller, wenn wir ausreichend Ballaststoffe zu uns nehmen, und dies wirkt sich so positiv auf die Darmgesundheit aus.

Stress beeinflusst den Darm – so beruhigst du ihn

Nicht nur unsere Ernährung hat Auswirkungen auf die Darmgesundheit. Auch unsere Lebensweise ist entscheidend. Chronischer Stress beispielsweise schlägt auf Magen und Darm. Deswegen ist es wichtig, die richtige Mischung zwischen Anspannung und Entspannung zu finden, die für unser Wohlbefinden sorgt. Die Balance sieht für jeden ein bisschen anders aus.

Höre auf dein Bauchgefühl

Die gute Nachricht: Einen großen Teil der möglichen Aktivitäten auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden haben wir selbst in der Hand. Es lohnt sich, auf unser Bauchgefühl zu hören. Wenn wir von unserem Bauchgefühl sprechen, meinen wir meist, wie wir intuitiv auf eine Situation reagieren. Freude, Zufriedenheit, Angst, Anspannung, Unzufriedenheit oder Aufregung – all das spüren wir im Bauch. Genauso wirkt sich aber auch unser Darm auf unser Wohlbefinden aus: Ein gesunder Darm macht gute Laune und gute Laune fördert umgekehrt einen gesunden Darm. Deswegen ist es so wichtig, achtsam durch den Alltag zu gehen. Eine ausgeglichene Work-Life-Balance, die uns genügend Raum für Erholung und erfüllende Momente lässt, wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.

Warum das so wichtig ist? Bei einer gesunden Darmtätigkeit stellt sich ein grundsätzliches Wohlbefinden ein. Leiden wir unter Verdauungsproblemen, so ist unser Wohlbefinden dagegen stark eingeschränkt. Regelmäßige Bewegung und eine bewusste Ernährung unterstützen deshalb unseren Darm – sodass wir länger zufrieden, fit und gesund bleiben.