Viele Menschen kennen Snacks vor allem in Form von Schokolade, Chips oder Erdnussflipps – kleine Stärkungen mit viel Fett und Zucker, die dir bei der Arbeit aus dem Leistungstief helfen oder für Knabberspaß vor dem Fernseher sorgen. Klar: Snacks zwischendurch zu naschen macht Spaß und hilft kurzfristig gegen Heißhunger. Mit den richtigen Rezepten können sie aber viel mehr sein als schnelle Kalorienbomben: Gesunde Snack-Mahlzeiten helfen dir dabei, besonders ausgewogen, flexibel und vielseitig zu essen. Wir haben 6 einfache Rezepte für dich, mit denen du gesunde Snacks selber machen kannst.
Mit mehreren kleinen Snacks am Tag kannst du dich gesund und abwechslungsreich ernähren. Gesunde Snacks sind inzwischen so beliebt, dass sich daraus ein regelrechter Food-Trend entwickelt hat: die sogenannte Snackification. Dabei geht es nicht um Knabbersachen und Süßigkeiten – sondern darum, möglichst ausgewogen und leicht zu essen. Dies trägt entscheidend zu einer gesunden Ernährung bei.
MIT GESUNDEN SNACKS BIST DU BESONDERS FLEXIBEL
Snacks haben einen großen Vorteil: Sollte sich dein Tagesablauf ändern, kannst du deinen Snack einfach verschieben oder für unterwegs mitnehmen. Wenn du statt drei Hauptmahlzeiten mehrere Snack-Mahlzeiten isst, verteilen sich auch die Kalorien und Nährstoffe aus der Nahrung gleichmäßiger. So fällt das klassische „Mittagstief“ moderater aus – und du bleibst über den Tag hinweg auf dem gleichen Leistungsniveau.
1. Vegetarische Wraps mit Möhren und Mozzarella
Unsere vegetarischen Wraps sind praktische Begleiter für das Essen im Home Office oder auch für unterwegs, denn sie lassen sich unkompliziert zum Mitnehmen verpacken. Mit ihrem frischen Gemüse und knackigen Salatblättern sorgen sie überall für eine leckere Erfrischung. Du kannst diese Wraps in etwa 30 Minuten als Meal Prep vorbereiten und bis zum Verzehr im Kühlschrank lagern. Als leichte und erfrischende Zwischenmahlzeit sind sie perfekt – aber auch als Hauptmahlzeit sind sie eine willkommene Abwechslung. Hier findest du unser Rezept.
2. Volle Pulle Stulle
Die Volle Pulle Stulle verleiht dir auf schnelle und gesunde Weise Energie: Als Grundzutat verwenden wir Vollkornbrot, dünn bestrichen mit einer leichten Margarine – dies empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als ideale Basis für ein Pausenbrot. Das Fett aus der Margarine ist hier ein natürlicher Geschmacksverstärker für leckere Gemüsesorten aus der Grillpfanne. Dazu belegst du das Brot mit würzigem Schnittkäse und getrockneten Tomaten – fertig ist die Energie-Stulle für zwischendurch. Probier doch einmal unser Rezept aus.
3. Protein-Waffel-Snack
Vielleicht wunderst du dich darüber, dass wir Waffeln in unsere Liste aufgenommen haben. Auch wenn viele Menschen dem Duft von frisch gebackenen Waffeln nur schwer widerstehen können: Als besonders gesund gelten sie nicht. Denn häufig enthalten Waffeln viel Zucker – und wenn du dich gesund ernähren möchtest, solltest du zuckergesüßte Lebensmittel eher vermeiden. Für den Teig von unserem Protein-Waffel-Snack verwenden wir daher weiße Bohnen und mildes Apfelmark statt Zucker. Das macht sie zu einer besonders proteinreichen und gesunden Zwischenmahlzeit – die auch noch verführerisch schmeckt. Unser Tipp: Probiere verschiedene Varianten unseres Rezeptes. Du kannst unseren Waffel-Snack sowohl herzhaft mit Kräuterquark als auch süß mit frischen Beeren kombinieren. Auch das eignet sich als Meal Prep.
4. Superfood-Stulle mit Rote Bete, Avocado und Quinoa
Rote Bete, Avocado und Quinoa ergeben nicht nur geschmacklich eine hervorragende Kombination – sie sind auch besonders nahrhaft und enthalten große Mengen an wichtigen Nährstoffen: Die Rote Bete zum Beispiel ist besonders reich an Mineralstoffen, Vitamin C und Eisen. Geschmacklich harmoniert ihre erdige Note sehr gut mit dem milden Aroma der Avocado: Diese liefert dir viele ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin A und Kalium. Quinoa und Quark runden den Geschmack ab und sorgen zusätzlich für eine lange Sättigung. Geschichtet auf Roggenbrot und mit würziger Kresse als Dekoration bescheren dir die Zutaten einen echten Superfood-Snack. Hier geht’s zum Rezept.
5. Aprikosen-Cashew-Sticks
Unsere Aprikosen-Cashew-Sticks kannst du als Zwischenmahlzeit, als Nachspeise oder für den kleinen Hunger zwischendurch essen. Honig, Vanille und Aprikosen sorgen hier für eine milde und harmonische Süße. Außerdem verwenden wir für die Sticks gesunde Saaten wie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen bei dir für ein gutes Bauchgefühl – denn sie machen fit und regen die Darmtätigkeit an. Hier findest du unser Rezept. Das kann auch Teil eines Charcuterie-Boards sein.
6. Butterbrot mit Ziegenfrischkäse und Weintrauben-Nuss-Topping
Ziegenkäse ist besonders vielfältig und harmoniert sowohl mit süßen als auch mit herzhaften Zutaten. Für unseren Butterbrot-Snack kombinieren wir ihn mit einem Topping aus süßen Weintrauben und würzigem Thymian. Das i-Tüpfelchen auf unserem Butterbrot sind die in Honig karamellisierten Walnüsse: Sie schmecken nicht nur ausgezeichnet, sondern sind auch besonders reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für unseren täglichen Speiseplan empfohlen – denn sie können zum Beispiel Herzkrankheiten vorbeugen. Versuche doch einmal unser Rezept. Unser Tipp: Du kannst diesen Butterbrotsnack auch ganz einfach variieren. Ersetze zum Beispiel den Ziegenfrischkäse mit einem milden, cremigen Schafskäse oder dem normalem Frischkäse aus Kuhmilch.
