Viele Menschen möchten öfter mal auf Fleisch verzichten und sich pflanzlich ernähren – und es werden immer mehr! Aber wie kann das funktionieren, ohne gleich die gesamte Ernährung umzustellen oder lieb gewordene Kochgewohnheiten aufzugeben? Es ist ganz einfach, und alles andere als langweilig! Und wenn man dann doch beim Grillen am Wochenende mal Lust auf ein Steak bekommt, ist das auch voll ok. Aber es gibt diverse leckere vegetarische oder vegane Produkte (und Rezepte!), die Fleisch und Molkereiprodukte gut und immer öfter ersetzen können. Lies in diesem Artikel, wie das geht. Du bist ein Frühstücksfan? Dann findest du hier alles über vegetarisches Frühstück.
Vegan zu essen bedeutet, sich ausschließlich pflanzlich zu ernähren. Vegetarier dagegen essen zwar kein Fleisch – Milch, Käse, Eier oder Honig können bei ihnen jedoch trotzdem auf dem Speiseplan stehen. Wer sich pflanzenbasiert ernähren will, oder mal einen fleischfreien Monat wie den Veganuary einlegen möchte, sucht natürlich nach Alternativen für Fleisch, Milch, Butter oder Käse. Besonders zu Beginn einer Ernährungsumstellung erleichtern vegane und vegetarische Alternativen den Einkauf und die Planung der Mahlzeiten – und sind ein guter Start, um ein bisschen besser zu essen.
Vegetarische und vegane Alternativen für tierische Proteinquellen
Eine unzureichende Proteinversorgung ist häufig eine der Sorgen für Menschen, die sich zum ersten Mal mit veganen oder vegetarischen Alternativen befassen. Dafür gibt es bei einer ausgewogenen Ernährung allerdings auch für Vegetarier oder Veganer keinen Grund.
Gute pflanzliche Proteinquellen sind zum Beispiel:
Eine pflanzenbasierte Ernährung kann dich mit vielen ungesättigten Fettsäuren versorgen und funktioniert super mit diesen veganen Proteinquellen:
- Bohnen
Ob Kidneybohnen, Canellinibohnen, Edamame oder Schwarze Bohnen – Bohnen gibt es in vielen Farben und Größen. Viele Sorten können getrocknet gekauft werden, sie lassen sich sehr lange lagern. Vor dem Kochen müssen sie meist über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht werden. Dann einfach gründlich unter fließendem Wasser spülen und nach Anleitung kochen. Bohnen haben einen sehr hohen Proteingehalt, der von Sorte zu Sorte variiert. Sie lassen sich unglaublich vielseitig einsetzen: in Burgerpatties, Eintöpfen, Bowls oder als Paste für Wraps und Sandwiches. - Tofu
Tofu ist in vielen Kulturen ein häufig verwendetes Lebensmittel, das in zahlreichen Rezepten gerne als Ersatz für Fleisch genommen wird. Hergestellt wird er aus Sojabohnen und er hat einen entsprechend hohen Proteingehalt von durchschnittlich bis zu 24 g auf 100 g. Es gibt verschiedene Tofu-Arten: weichen Tofu, festen Tofu und Seidentofu, der eine cremige Konsistenz hat und gerührt oder aufgeschlagen werden kann. Tofu hat einen sehr milden Eigengeschmack, weshalb er gut in kräftig gewürzte Gerichte wie Suppen oder Pfannengerichte passt. Aber auch geräuchert ist Tofu ein Genuss und kann so als vegane Alternative für Speck dienen. Schnittfesten Tofu kannst du übrigens bestens kross braten und damit dem Gericht eine zusätzliche Textur geben. - Erdnüsse
Streng genommen sind Erdnüsse gar keine Nüsse, sondern zählen zu den Hülsenfrüchten. Wir essen sie besonders gerne knackig geröstet als Snack, sie schmecken jedoch auch köstlich auf Bowls und Currys. Erdnüsse sind gute Proteinlieferanten und haben mit etwa 26 g Protein auf 100 g Gewicht einen vergleichbar hohen Anteil wie Fleisch. Dabei ist es einerlei, ob du die Erdnüsse in ihrer knackig-gerösteten Form verwendest oder als cremiges Erdnussmus. Tipp: Achte beim Einkaufen darauf, Erdnussmus statt Erdnussbutter zu wählen. Erdnussbutter enthält neben den Erdnüssen nämlich meist zugesetztes Pflanzenöl sowie Zucker. - Nüsse
Haselnüsse, Walnüsse oder Mandeln sind nicht nur schmackhaft, sie enthalten auch jede Menge Proteine. Mandeln haben z. B. einen Eiweißanteil von 19 g pro 100 g und sind damit ein guter Proteinlieferant. - Tempeh
Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und wird ähnlich wie Tofu aus Sojabohnen hergestellt und kann auch ähnlich eingesetzt werden. Es hat einen milden Geschmack, ist jedoch etwas nussiger und herzhafter als Tofu. Zu finden ist es in gut sortierten Asia Shops. - Seitan
ist ein Lebensmittel aus Weizeneiweiß, dem sogenannten Gluten. Es hat eine fleischähnliche Konsistenz und wird für vegane Fleisch- und Wurstersatzprodukte eingesetzt.
Schon gewusst? Seitan ist einer der Spitzenreiter in Sachen Protein, kommt auf knapp 30 g und kann dadurch locker mit dem Proteingehalt von Fleisch mithalten. - Linsen
Auch hier gibt es ähnlich wie bei den Bohnen sehr viele Sorten, die sich in Farbe, Geschmack und Kochverhalten unterscheiden. Einige Linsen müssen nicht eingeweicht werden und haben eine kurze Garzeit. Sie sind in der Küche wahre Allrounder! Die proteinreichen Hülsenfrüchte machen sich wunderbar in Suppen, Salaten, Curries oder Dips – und als Basis für einen leckeren Burger-Pattie funktionieren sie auch. - Hafer
Haferflocken machen sich besonders gut zum Frühstück, zum Beispiel als Porridge: einfach mit etwas Wasser zum Brei aufkochen, frisches Obst dazu und etwas Agavendicksaft für die zusätzliche Süße. Haferflocken schmecken aber auch in Drinks oder Haferkeksen. Sie machen satt – und enthalten 13 g Eiweiß pro 100 g.
Vegetarische Proteinquellen:
- Quark – lässt sich sehr einfach zu einer vegetarischen und proteinhaltigen Beilage wie Pfannkuchen oder in Salaten einsetzen, wie in unserem Rezept für Tomaten Salat mit Quark Nuggets. Du kannst Quark auch nutzen, um dich besser mit fettlöslichen Vitaminen zu versorgen.
- Eier – Der schnelle vegetarische Ersatz für Würstchen oder Fleisch ist ein Spiegel- oder Rührei.
Vegetarische Alternative zu Speck: So ersetzt du den Fleisch-Klassiker
Schinkenspeck ist besonders schwierig zu ersetzen, weil sowohl Geschmack als auch Konsistenz einzigartig sind. Dabei ist es durchaus eine gute Idee, den Konsum von Speck zu reduzieren, weil er viele gesättigte Fettsäuren beinhaltet, die nur in Maßen konsumiert werden sollten. Folgende Möglichkeiten haben Vegetarier:
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Tofu: Tofu ist ein Produkt aus Sojabohnen und eine gute Quelle für Eiweiß. Es kann in Würfeln oder Scheiben geschnitten und in der Pfanne mit Rapsöl angebraten werden, um Gerichten Geschmack und Textur zu verleihen. Mit Räuchertofu kommst du besonders nah an den Geschmack und Geruch von Speck.
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Tempeh: Tempeh ist ein anderes Sojabohnenprodukt, das in Scheiben oder Würfeln geschnitten und angebraten werden kann. Es hat eine festere Textur als Tofu und einen etwas herzhafteren Geschmack – auch hier gibt es geräucherte Varianten.
Decken vegetarische und vegane Alternativen alle nötigen Nährstoffe ab?
Mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung ernährst du dich in der Regel gesund und nimmst alle notwendigen Nährstoffe zu dir. Veganer sollten ein bisschen genauer hinsehen. Ihnen fehlt oft das wichtige Vitamin B12 , das in Milchprodukten und Eiern enthalten ist. Es kann daher empfehlenswert sein, Vitamin B12 zu supplementieren.
Vegetarische und vegane Alternativen für tierische Fette
Heutzutage ist es meist üblich, pflanzliche Fette anstelle von Butter zum Kochen und Braten einzusetzen. Verwende Margarine statt Butter, so bist du gleich ganz bei pflanzlichen Ölen und Fetten, denn im Gegensatz zu früher ist Margarine heute frei von tierischen Fetten. Daher eignet sich Margarine zum Backen bestens. Und wenn du dich fragst, welches Fett zum Braten empfehlenswert ist, dann liegst du mit pflanzlichen Ölen, Pflanzencremes oder Margarine richtig – hier ist der Fettgehalt entscheidend: Je höher der ist, desto besser.
Vegane Alternativen für Milch und Sahne
Ob in Shakes, beim Backen oder in vielen Dessert-Rezepten – etwa Himbeer-Tartelettes – Milch ist eine beliebte Zutat. Milch lässt sich einfach durch pflanzliche „Milch“ aus Haferflocken, Mandeln oder Soja ersetzen. Ein Haferdrink lässt sich auch super selbst herstellen. Und auch Mandel- oder Sojamilch lassen sich ganz ähnlich wie Kuhmilch verwenden – das Gleiche gilt für pflanzliche „Sahne“. Der Geschmack hängt dabei von den Ausgangszutaten ab und ist deshalb vor allem: Geschmackssache.
Vegane Alternativen für Käse und Wurst
Viele Vegetarier essen Käse – sofern sie kein tierisches Lab enthalten wie etwa die traditionellen Sorten Parmesan oder Gorgonzola. Doch als Alternative für Wurst greifen sie wie auch Veganer vor allem zu pflanzlichen Brotaufstrichen, die es in vielen leckeren Sorten gibt. Oft enthalten sie viel Gemüse wie Tomaten oder Paprika, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Mandeln oder Cashews. Mittlerweile ist die Auswahl an veganen Alternativen für Käse und Wurst unüberschaubar groß. Du suchst eine Alternative zu überbackenem Käse? Dann probiere doch einfach einmal einen köstlich-herzhaften Hefeschmelz. Klassische Lebensmittel können nämlich oft ganz einfach ersetzt werden.
VEGANE ALTERNATIVE ZU HONIG
Für Veganer ist Agavendicksaft, Ahornsirup, Dattelsirup oder Apfelsüße eine süße Alternative zu Honig. Diese Süßungsmittel kannst du in vielen Rezepten einsetzen, in denen normalerweise Honig verwendet wird.
VEGANE ALTERNATIVE ZU GELATINE
Gelatine wird oft in Süßigkeiten oder Desserts verwendet, ist aber tierischen Ursprungs. Eine pflanzliche Alternative ist Agar-Agar, ein aus Algen gewonnenes Geliermittel. Es gibt auch Pektin, das aus Äpfeln und anderen Früchten gewonnen wird.
VEGANE ALTERNATIVE ZU EIERN (IN BACKWAREN)
Es gibt viele Möglichkeiten, Eier in Backrezepten zu ersetzen. Eine halbe zerdrückte Banane oder ein Viertel Tasse Apfelmus können das Ei in vielen Backrezepten ersetzen und sorgen gleichzeitig für zusätzliche Feuchtigkeit. Ein "Chia-Ei" oder "Leinsamen-Ei" (1 Esslöffel gemahlene Chia- oder Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser gemischt und 5 Minuten stehen lassen) kann ebenfalls als Ei-Ersatz verwendet werden.
VEGANE ALTERNATIVE ZU FISCH UND MEERESFRÜCHTEN
Algen, insbesondere Nori und Wakame, können dazu beitragen, den Geschmack von Meeresfrüchten zu imitieren, während Tofu, Seitan oder Jackfrucht oft verwendet werden, um die Textur nachzuahmen. Es gibt auch pflanzliche Fischsauce und veganen "Thunfisch" auf Basis von Kichererbsen.
VEGANE ALTERNATIVE ZU JOGHURT
Es gibt viele pflanzliche Joghurtalternativen, die auf Mandeln, Hafer, Soja oder Kokosnuss basieren. Die kannst du sowohl als Snack als auch in Rezepten verwenden, die Joghurt erfordern.
VEGANE ALTERNATIVE ZU SCHMALZ
Pflanzenfett oder pflanzliches Bratfett mit Röstzwiebeln kannst du als Ersatz für tierisches Schmalz verwenden.
Fazit: Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an vegetarischen und veganen Alternativen zum Kochen. So gibt es traditionelle Nahrungsmittel, die schon seit langer Zeit für die vegetarische Küche genutzt werden oder auch leckere neue Artikel aus dem Supermarkt. Damit gelingt das Zubereiten von vegetarischen oder veganen Speisen ganz leicht.
