Unsere Ernährungsgewohnheiten sind ständig im Wandel. Vielleicht überlegst du auch hin und wieder, dass eine gesündere Ernährung dir gut tun würde. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann hier eine Option sein. Welche positiven Auswirkungen es auf den Körper haben kann, sich ausgewogen vegetarisch zu ernähren, erfährst du in diesem Artikel.
DAS ALLERWICHTIGSTE AUS DIESEM ARTIKEL – IN GANZ KURZ:
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann dein Immunsystem stärken, beim Abnehmen helfen, die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für verschiedene Krankheiten senken. Wichtig ist, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten, insbesondere Vitamin B12 und Eisen. Mit einer Vielfalt an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten kannst du deinem Körper Gutes tun und gleichzeitig neue, köstliche Rezepte entdecken.
Grundsätzlich oder überwiegend kein Fleisch oder Fisch zu essen, ist seit Jahrtausenden für viele Menschen normal – oft schlicht aus Mangel, manchmal aus religiösen Gründen. Heute treffen viele Menschen die bewusste Entscheidung, auf Fleisch und Fisch zu verzichten, denn ein gesunder Lebensstil fängt mit einer gesunden Ernährung an. Knapp zehn Prozent der Deutschen ernähren sich aktuell bewusst vegetarisch als eine Variante einer pflanzenbasierten Ernährung. Deshalb der wichtigste Punkt gleich zu Anfang:
Vegetarische Ernährung ist völlig unkompliziert. Wichtig ist aber, auf eine ausgewogene Zusammensetzung zu achten.
Vegetarische Ernährung ist eine Variante von pflanzenbasierter Ernährung
Im Unterschied zu Veganern stehen bei Vegetariern Molkereiprodukte wie Käse, Milch oder Butter sowie andere tierische Produkte wie Eier oder Honig auf dem Speiseplan. Viel muss sich beim Umstieg auf eine vegetarische Ernährung also gar nicht ändern. Lediglich Fleisch und Fisch fallen weg. Übrigens: Menschen, die kein Fleisch, aber Fisch essen, nennt man Pescetarier.
Ihren Proteinbedarf decken Vegetarier durch Milchprodukte, Eier, Getreide oder Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel enthalten auch eine höhere Menge an Vitamin B12. Eine bedarfsdeckende Vitamin B12-Zufuhr nur mit pflanzlichen oder veganen Lebensmitteln ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung nach heutigen Kenntnissen jedoch nicht möglich. Um den Vitamin-B12-Bedarf bei einer veganen Ernährung zu decken, solltest du entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.
Ein Funfact am Rande: Erdnüsse haben einen ebenso hohen Proteingehalt wie Fleisch, nämlich 26 g pro 100 g! Ab und zu eine Handvoll Erdnüsse zu snacken ist daher eine hervorragende Möglichkeit, um genug Protein zu sich zu nehmen.
Die vegetarische Ernährungspyramide hilft bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung
Die vegetarische Ernährungspyramide unterscheidet sich von der herkömmlichen Ernährungspyramide, da sie den Verzehr von Fleisch und Fisch ausschließt.
- An der Basis der Pyramide befinden sich Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, die in großen Mengen gegessen werden sollten, um die notwendigen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu erhalten.
- Die nächste Stufe der Pyramide umfasst Milchprodukte und Eier, die in moderaten Mengen verzehrt werden können, um ausreichend Protein, Kalzium und Vitamin D zu erhalten.
- An der Spitze der Pyramide befinden sich Lebensmittel, die in begrenzten Mengen verzehrt werden sollten, wie süße und fettige Snacks und salzige Lebensmittel.
Die vegetarische Ernährungspyramide dient als praktischer Leitfaden für Menschen, die sich vegetarisch ernähren möchten und sicherstellen möchten, dass ihre Ernährung ausgewogen ist und alle notwendigen Nährstoffe enthält.
Körperliche Auswirkungen vegetarischer Ernährung: das sind die Vorteile
Wer auf Fleisch und Fisch bei seinem Speiseplan verzichtet, wird vielleicht schon bald bemerken, dass dies positive Auswirkungen auf den Körper haben kann. Neu gewonnenes Wohlbefinden kann dann zusätzlich motivierend sein.
Hier sind vier Auswirkungen vegetarischer Ernährung auf den Körper:
1. Vegetarische Ernährung sorgt für ein stärkeres Immunsystem
Unsere Ernährung beeinflusst die Abwehrkräfte des menschlichen Körpers. Die Funktion des Immunsystems, das den Organismus vor äußeren Einflüssen wie Bakterien, Viren oder Schadstoffen schützt, wird durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung unterstützt. Diese kann bei einer vegetarischen Ernährung mit einer Vielfalt an Obst und Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten abgedeckt werden. Diese Nahrungsmittel enthalten viele Vitamine und Ballaststoffe – und aktivieren die Abwehrkräfte unseres Körpers. In puncto Abwehrkräfte ist die bunte Mischung das A & O!
2. Vegetarische Ernährung kann beim Abnehmen helfen
Schneller Abnehmen durch pflanzenbasierte Ernährung: Das ist möglich. Zu diesem Resultat kommt eine Studie, die im Fachmagazin American Journal of Lifestyle Medicine im Jahr 2020 veröffentlicht wurde [Quelle: SAGE Journals]. Außerdem beeinflussen die in Fleisch enthaltenen gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel im Blut negativ – während bei einer vegetarischen Ernährung mit ungesättigten pflanzlichen Fettsäuren das Risiko für einen zu hohen Cholesterinspiegel sinkt.
3. Vegetarische Ernährung unterstützt die Diversität des Mikrobioms
Vollkornbrot, Müsli, Früchte oder Gemüse und in einer Bowl sind reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf das sogenannte Mikrobiom auswirken. Was das Mikrobiom ist? Es ist die medizinische Bezeichnung für die Mikroorganismen, wie beispielsweise Bakterien und Pilze, die uns Menschen besiedeln. Das Erstaunliche: Die Zusammensetzung des Mikrobioms variiert von Mensch zu Mensch bis zu 90 Prozent und wird maßgeblich durch die Ernährung beeinflusst! Grundsätzlich lässt sich sagen: Je vielfältiger die Zusammensetzung von Bakterien im Darm, desto besser seine Funktionalität – mit positiven Auswirkungen auf die Darmgesundheit. Bei Menschen, die sich ausgewogen vegetarisch ernähren, ist die Diversität des Mikrobioms beträchtlich größer.
4. Das Risiko für Erkrankungen sinkt bei einer vegetarischen Ernährung
Mittlerweile ist unumstritten, dass wir Fleisch für eine ausgewogene Ernährung nicht benötigen. Eine vollwertige vegetarische Ernährung hat sogar das Potenzial, vielen Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Derzeit wird erforscht, inwiefern Vegetarier tatsächlich „gesünder“ sind – und dies auch bleiben. Als erwiesen gilt, dass das Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln und schließlich an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken, durch eine fleischlose Ernährung sinkt.
Um sich wirklich gesund zu ernähren, solltest du deine Mahlzeiten immer ausgewogen zubereiten und einen hohen Anteil an pflanzenbasierten Zutaten verwenden.
Eine bewusste und ausgewogene vegetarische Ernährung macht Spaß – und mit tollen Rezepten kommt auch der Genuss nicht zu kurz.
Vegetarische Ernährung und Vitamin B12: es geht!
Vitamin B12 ist ein wichtiges Vitamin, das du für die Funktion des Nervensystems und die Bildung von roten Blutkörperchen brauchst. Es ist viel in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Für Vegetarier ist es deswegen ein bisschen schwieriger, genug Vitamin B12 zu sich zu nehmen – oder sagen wir besser: Es funktioniert nicht „nebenbei“ wie bei einer Ernährung mit Fleisch. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Anämie, Müdigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Es gibt vor allem folgende zwei Möglichkeiten, wie du als Vegetarier genug Vitamin B12 zu dir nimmst:
- Ergänze deine Ernährung mit fortifizierten Lebensmitteln. Das sind Lebensmittel, denen bestimmte Nährstoffe zugesetzt werden. Einige pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel bestimmte Getreide, Milchalternativen und manche Tofu-Produkte, werden mit Vitamin B12 angereichert. Schaue auf die Etiketten. Dort ist aufgeführt, ob Vitamin B12 enthalten ist.
- Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die natürliche Quellen von Vitamin B12 enthalten, wie zum Beispiel Algen und Pilze (die eignen sich auch für Umami-Geschmack!). Diese Lebensmittel können eine gute Ergänzung für eine pflanzliche Ernährung sein.
- Chlorella ist eine Art grüner Alge, die reich an Vitamin B12 ist. Sie kann in Pulverform oder in Kapseln eingenommen werden.
- Nori ist eine Art getrockneter Alge, die häufig zum Wickeln von Sushi verwendet wird. Es enthält auch Vitamin B12.
- Einige Pilze, insbesondere Shiitake- und Maitake-Pilze, enthalten Vitamin B12. Pilze können roh oder gekocht verzehrt werden.
Es ist wichtig, dass du als Vegetarier und Veganer deinen Vitamin-B12-Bedarf regelmäßig überprüfst und Mangelerscheinungen vermeidest. Ein Anzeichen für einen B12-Mangel kann ungewöhnliche Müdigkeit sein.
Vegetarische Ernährung und Eisen: auch das geht!
Fleisch ist eine wichtige Quelle für Eisen. Und Eisen benötigst du, um rote Blutkörperchen zu bilden und die Sauerstoffversorgung des Körpers aufrecht zu erhalten. Vegetarier und Veganer sollten ihren Eisenbedarf durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Bohnen, Tofu, Nüssen (Cashewkerne, Mandeln und Sesam) und Grünkohl decken. Auch andere Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind reich an Eisen und eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.
Übrigens: Wissenschaftliche Studien kommen zu dem Schluss, dass pflanzliches Protein für den Körper besser ist als tierisches und eine vegetarische Ernährung positive Auswirkungen auf den Körper hat. [Quelle: Journal of the American Medical Association]
Es gibt also viele positive Auswirkungen einer vegetarischen Ernährung auf den Körper. Es lohnt sich, öfter mal auf Fleisch zu verzichten und stattdessen ein tolles vegetarisches Gericht zu probieren. Übrigens: Menschen, die häufig vegetarisch essen, hin und wieder aber auch mal Fleisch oder Fisch, nennt man Flexitarier. Ob vegetarischer Flammkuchen, ein Couscous-Salat voller Aroma oder köstliche Schokoladenwürfel – finde hier dein neues vegetarisches Lieblingsrezept. Viel Spaß beim Ausprobieren!
4 Häufige Fragen um vegetarische Ernährung
1. Klartext: Kann mein Körper alle Nährstoffe erhalten, die ich brauche, ohne Fleisch zu essen?
Für einen durchschnittlichen, gesunden Menschen ist höchtwahrscheinlich: Ja, es ist möglich, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen, ohne Fleisch zu essen. Es ist jedoch wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Stell unbedingt sicher, dass du genügend Protein, Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und andere wichtige Nährstoffe zu dir nimmst. Dies erreichst du auch durch den Verzehr von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Milchprodukten und Eiern.
2. Warum entscheiden sich Menschen für eine vegetarische Ernährung?
Es gibt viele Gründe, warum Menschen sich für eine vegetarische Ernährung entscheiden. Einige Gründe können ethische Überlegungen sein, wie zum Beispiel die Ablehnung der Massentierhaltung und die Bedenken, dass Fleischkonsum zu Tierleid führe. Andere entscheiden sich aus gesundheitlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung oder aufgrund von Umweltbedenken.
3. Kann ich während der Schwangerschaft eine vegetarische Ernährung weiterführen?
Das Wichtigste: Sprich unbedingt darüber mit deiner Frauenärztin. Eine vegetarische Ernährung kann während der Schwangerschaft völlig okay sein, solange sie gut geplant ist. Schwangere Vegetarierinnen sollten darauf achten, genügend Protein, Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und andere wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann diese Nährstoffe liefern. In einigen Fällen kann es auch sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Nochmal: Sprich unbedingt mit einem Arzt und/oder einer Ernährungsberaterin darübr, um sicherzustellen, dass die Ernährung während der Schwangerschaft ausgewogen ist und du alle notwendigen Nährstoffe enthält.
4. Warum nehmen viele Vegetarier ab, wenn sie aufhören, Fleisch zu essen?
Viele Vegetarier nehmen ab, wenn sie auf Fleisch verzichten, weil sie oft zu kalorienärmeren und ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln greifen. Diese enthalten weniger gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen können. Eine pflanzenbasierte Ernährung kann daher den Stoffwechsel anregen und das Risiko für Übergewicht senken.
