Über gesunde Ernährung gibt es viele Ansichten. Oft sind sie kulturell bedingt und werden von Generation zu Generation weitergegeben. Doch manche Ernährungsweisheit entpuppt sich bei genauerem Hinsehen als Mythos. In diesem Artikel nehmen wir deshalb vier Ernährungsmythen genauer unter die Lupe – für einen gesunden Lebensstil oder als kleine Funfacts, wenn du mal wieder mit Freunden kochst.
Lange Zeit galten Fette als Dickmacher Nummer eins. „Fett macht fett“ – diesen Satz hast du bestimmt schon einmal gehört. Hast du dich auch schon einmal gefragt, ob die Aussage eigentlich stimmt oder nur ein Mythos ist? Fett steht schließlich schon seit Jahrtausenden auf unserem Speiseplan und kommt in allen Küchen der Welt vor. Deshalb gehen wir der Frage hier einmal auf den Grund.
Fett ist für uns ein wichtiger Energielieferant und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass bis zu einem Drittel der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten stammen können (hier die Quelle).
Doch Vorsicht: Wer dauerhaft mehr Kalorien zu sich nimmt, als sein Lebensstil erfordert, läuft Gefahr, Übergewicht zu entwickeln. Dabei ist es für die Gewichtszunahme unerheblich, ob der Kalorienüberschuss durch Fette, Kohlenhydrate oder Proteine auftritt. Kurz: Nicht Fett macht fett – die übergeordnete Kalorienzufuhr zählt.
Mittlerweile ist durch viele Studien erwiesen: Viele Fette sind für unsere Gesundheit sehr förderlich, denn sie lösen beispielsweise die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und machen sie damit für unseren Stoffwechsel überhaupt erst verfügbar. Omega-3-Fettsäuren haben außerdem günstige Auswirkungen auf Cholesterin im Körper und können dazu beitragen, das Gewicht zu senken. Aber Fett ist nicht gleich Fett: Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren und es kommt immer auf das richtige Verhältnis der Fettsäuren, wie zum Beispiel der ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und Co. in der Ernährung an. Zu einer gesunden Ernährung gehören Fette unbedingt dazu und pflanzliche Fette sind reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren.
Eier galten lange Zeit als ungesund, weil sie Cholesterin enthalten. Das liegt daran, dass ein erhöhter Cholesterinspiegel mit Herz-Kreislauf-Krankheiten in Zusammenhang gebracht wird. Generell braucht unser Körper jedoch Cholesterin und stellt es auch selbst her. Cholesterin wird zum Beispiel für den Aufbau der Zellmembranen sowie für viele Stoffwechselvorgänge des Gehirns gebraucht. Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff und natürlich in Lebensmitteln wie Fleisch, Käse, Eiern und Butter enthalten.
Eigelb enthält mit 190 mg pro Ei vergleichsweise viel Cholesterin. Der Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen an Cholesterin liegt bei 300 mg. Früher wurde bei erhöhten Cholesterinwerten empfohlen, cholesterinhaltige Lebensmittel wie Eier vom Speiseplan zu streichen. Heute ist klar: Es geht nicht nur um cholesterinhaltige Lebensmittel, sondern beispielsweise auch um den Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Studien haben erwiesen, dass ungesättigte Fettsäuren beispielsweise den Cholesterinspiegel positiv verändern können.
Am wichtigsten ist ein Gleichgewicht zwischen benötigtem, selbst produziertem und über die Nahrung aufgenommenem Cholesterin. Ihr Frühstücksei können Sie – entgegen dem Mythos – beruhigt genießen.
Übrigens: Braune Eier unterscheiden sich in ihrem Nährstoffgehalt nicht von weißen Eiern – dass braune Eier gesünder sind als weiße ist auch ein Mythos. Die Farbe der Eierschale hängt mit der Hühnerrasse zusammen.
WICHTIG: Hast du erhöhte Cholesterinwerte oder Vorerkrankungen, ist ein Gespräch mit deinem Arzt über Ernährungsfragen – und nicht nur über Medikamente – immer sinnvoll. Denn ein gesunder Lebensstil hängt eng mit gesunder Ernährung zusammen.
Die Uhrzeit spielt oft eine Rolle, wenn wir über unsere Ernährung sprechen. Es gibt für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, viele Empfehlungen dazu, abends nicht mehr zu essen. Besonders im Zusammenhang mit dem Thema Intervallfasten rückt abendliches Essen in den Fokus: Einfach abends nichts mehr essen und schon bleibt man automatisch schlank. Das klingt zwar nach einer genial einfachen Methode, ist durch wissenschaftliche Untersuchungen aber bislang nicht bewiesen. Die DGE geht vielmehr davon aus, dass die gesamte im Laufe eines Tages aufgenommene Kalorienmenge über das Gewicht entscheidet und jede Ernährungsform und Diät bestimmen sollte.
Wie sich frühes Abendessen auf dein Wohlbefinden auswirken kann
Eine gute Idee kann es trotzdem sein, abends nicht zu spät und nicht zu viel zu essen. Vielleicht kennst du das Gefühl, nach einem opulenten Abendessen einfach keinen Schlaf zu finden. Kein Wunder, denn der Körper verdaut nach dem Essen und ist noch nicht im Ruhemodus. Ein frühes Abendessen und kleinere Portionen können sich deshalb sehr positiv auf den Schlaf auswirken.
Vielleicht stellst du dir da sofort die Frage, wie Menschen in anderen Ländern wie Italien oder Spanien damit zurechtkommen. Denn dort essen die Menschen abends in der Regel warm und das Abendessen mit mehreren Gängen ist eindeutig die Hauptmahlzeit. Nun – die Menschen haben einfach etwas andere Gewohnheiten als viele von uns: Sie gehen später schlafen – und nehmen oft nur ein kleines Frühstück ein, manchmal nur eine Tasse Kaffee. Der Tagesablauf ist einfach etwas verschoben und auch die Kalorienmenge hält sich über den Tag im gewünschten Bereich.
Ernährungsmythos Nr. 4: Man kann so viel Obst essen, wie man will – deswegen sind Smoothies immer gesund
Obst ist für unsere Ernährung tatsächlich sehr gesund. Es enthält viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe wie zellschützende Flavonoide und cholesterinsenkende Phytosterine. Daneben sind die in Obst enthaltenen Ballaststoffe sehr wichtig für unsere Verdauung. Obst gehört bei der Empfehlung „5 am Tag“ unbedingt dazu. Zu viel Obst im Verhältnis zu anderen Nahrungsmitteln ist dennoch nicht empfehlenswert. Das hat einen einfachen Grund: Obst enthält auch viel Fruchtzucker und der wirkt – in großen Mengen verzehrt – genau wie Haushaltszucker. Viel Zucker kann bekanntlich zu Karies und zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen. Es ist gut, das im Hinterkopf zu behalten, wenn du das nächste Mal beispielsweise zu einem Smoothie greifst. Ein süßer, obsthaltiger Smoothie zählt zwar als Obst. Aber auch bei Obst und Gemüse gilt: Die Menge macht’s [Quelle: DGE]. Eine abwechslungsreiche Ernährung gehört daher zu einem gesunden Lebensstil, macht fit und sorgt für Leistungsfähigkeit. Tipp: Verwende statt Obst auch Gemüse für deinen nächsten Smoothie.
Smoothies können noch aus einem anderen Grund zur ungewollten Kalorienbombe werden: In ihrer flüssigen Form sind sie zwar leicht zu konsumieren. Doch durch das fehlende Kauen ist unser Sättigungsempfinden bei flüssigen Speisen geringer als bei gleicher Energiezufuhr durch feste Nahrung. Studien belegen, dass wir insgesamt mehr Nahrung zu uns nehmen, wenn wir auf flüssige Speisen zurückgreifen. Flüssige Nahrung macht einfach nicht so satt wie vergleichbaren Speise in fester Zubereitungsform mit gleichem Energiegehalt.
Übrigens: Um auch fettlösliche Vitamine A, D, E und K im Smoothie für den Körper nutzbar zu machen, solltest du immer ein wenig Pflanzenöl zugeben.
Diese vier Ernährungsmythen zeigen, dass es sich lohnt, ein bisschen genauer hinzusehen und bewusst zu essen. Dann ist unsere Ernährung gleichzeitig Genuss und Lebensfreude, liefert uns Energie für den Alltag und sorgt für Wohlbefinden. Lass dich doch gleich von unseren leckeren Rezepten inspirieren und plane die nächste kulinarische Woche.
